食べたい! でも、やせたい! 食欲を抑える方法ってあるの?

「甘いもの大好き!」「お腹いっぱい食べたい!」「でも太りたくない!」そんなジレンマを抱えている人は多いのでは?

実際、スタディサプリ進路が、全国の高校生309人にアンケート調査を行ったところ、80%以上の人が「食欲を抑えたいと思うことがある」と答えている。

さらに「食欲を抑えるためにやっていること」と、効果はあったかを聞いてみると、いろいろな意見が出てきた。

そこで、みんなが食欲を抑えるためにやっていることは正しいのか、精神科専門医・公認心理師の田中伸一郎先生にジャッジしてもらい、無理なく食欲を抑える方法を教えてもらった。


【今回教えてくれたのは…】
食欲を抑える方法を専門家に教えてもらった
田中伸一郎先生
医師(精神科専門医)・公認心理師
1974年生まれ。東京大学 医学部医学科卒業。
赤光会斎藤病院、東京大学 医学部付属病院 精神神経科、杏林大学 医学部精神神経科学教室などを経て、現在は、獨協医科大学 埼玉医療センター こころの診療科 准教授。
「誰もがこころの問題を理解し、互いに助け合うことのできる社会づくり」を目指し、精神医療の最前線で老若男女の患者を日々診療しながら、メディアを通じて正しい知識を普及すべく活動の場を広げている。
摂食障害の治療、思春期葛藤に対する助言と指導、身体疾患を治療中の患者のこころのケアなども行っている。
 

みんなが食欲を抑えるためにやったこと【何かを食べたり、飲んだりする】

食欲を抑える方法ってあるの?専門家に聞いてみた!
・「氷を舐める。カロリーがないけど食べた気になれる」(高1女子・岡山)

・「水を飲む。一時的な効果はあるけど、口はさみしい」(高3女子・富山)
食欲を抑える方法としては×(バツ)
「水や氷はNGです。何かを口に入れる感触を味わったり、水でお腹をふくらましたり、その場では食欲を抑えられた気になるけど、あくまで一時しのぎ。

水や氷には糖分が一切含まれていないので、脳の活性化に必要な糖分を補うことができず、頭が働かなくなりますよ。

過度なダイエットで大量に水を飲む人がいますが、水分で血が薄くなってしまうため、味の濃い食べ物が欲しくなり、正しい食事ができなくなる危険性もあるのです。

水でお腹を満たす手段は、食欲を抑える方法としておすすめできません」
・「ガムを噛む。満腹中枢が上がって、お腹が減らなくなる」(高1女子・北海道)
食欲を抑える方法としては〇(マル)
 
「ガムを噛むと何かを食べた気になるし、糖分が含まれているガムなら脳の活性化に必要な糖分を多少は補うことができるので、満足感が得られて、食欲を抑えることにつながります」
・「食事の時、少量でもお腹にたまるものを選んでいる。間食の量が減った」(高2女子・神奈川)

・「炭酸水にカロリーゼロのゼリーを入れて飲んでいる。胃がふくらむ」(高1女子・長野)

・「ビターチョコを食べる。かけらだけでも、わりと満足する」(高1女子・岡山)

・「スルメなどを食べる。多少は効果あり」(高2女子・新潟)
食欲を抑える方法としては〇(マル)
「実際に食べるものを工夫するのは良い方法です。

カロリーの低いもの、少量でも満腹感のあるものは、ある程度、食欲を抑える効果が期待できます。ただし、なかには一時しのぎに過ぎず、逆に空腹感が強くなる場合もあるので、注意しましょう。

多少でも糖分が含まれていると、脳に満足感を与えるので、ビターチョコは良いですね。

スルメは、噛むことで脳を満足させようとする手段なので、食欲を抑える方法としては△だと思います」
 

みんなが食欲を抑えるためにやったこと【食べ方を工夫する】

 食欲を抑える方法ってあるの?専門家に聞いてみた!
・「ゆっくり食べる。少しの量でお腹いっぱいになる」(高2女子・東京)

・「よく噛んで食べる。食べる量が減った」(高1女子・兵庫)

・「野菜を先に食べる。効果があった」(高2女子・新潟)
食欲を抑える方法としては〇(マル)
「食欲をなくすのではなく、抑えることが大事なので、ほどほどに食べて、脳を満足させるのは良い方法です。

血糖値を急に上げると、脳が『もっといける』と判断して、ガッツリ食べたくなってしまいます。糖分の多いご飯などの炭水化物から食べるのではなく、糖分の少ない野菜などからゆっくり時間をかけて食べると、一定の時間で満腹中枢が働き、『もういいよ』と脳の命令で食欲を抑えることができます。

短時間で血糖値が急上昇する血糖値スパイクという症状が起きると、虚脱状態で集中力がなくなり、勉強ができなくなります。
逆に、低血糖になると眠気が襲ってくるので、ほどほどに糖分を摂取するよう、気をつけましょう」
・「嫌いなものばかり食べる。食べたくなくなる」(高2女子・鹿児島)
食欲を抑える方法としては△(サンカク)
 
「悪くはないのですが、結局、おいしいものを食べたくなってしまう人もいるので、長続きするかどうかは個人差がありますね」
 

みんなが食欲を抑えるためにやったこと【食べる以外のことをする】

食欲を抑える方法ってあるの?専門家に聞いてみた!
・「大食い動画を見る。満足して食べなくてもよくなる」(高1女子・静岡)

・「アイドルの動画を見る。自分もその体型になろうと頑張れる」(高2女子・青森)

・「やせている人の写真を見る。けっこう食欲が抑えられる」(高1女子・神奈川)

・「SNSの美容アカウントを見る。モチベーションが上がった」(高2女子・北海道)

・「ちょっと重めの食べ物や大食い系の動画を見る。食欲がなくなる」(高3女子・埼玉)

・「好きな人のことを考える。甘いものより健康に良いものを食べるようになった」(高1女子・長野)
食欲を抑える方法としては〇(マル)
「誰かと一緒に食欲を抑えようとすれば、けっこう頑張ることができると思います。

危険なダイエットに陥りやすいのは『個食』。ひとりで頑張ろうとすることがNGなのです。人と一緒に食べると良いのですが、実際に誰かと食事をしなくても、人が食事をしている動画を見ながら一体感を味わう方法もアリ。

ただし、大食い動画を見て、一緒に大食いしたくならないように。自分も食べた気になれるならOKです。

おすすめは、普通のグルメ番組の動画。誰かが楽しそうに食べているシーンを見ると、満足感を得ることにつながります。

アイドルやスタイルの良い人を見て、自分もこうなろうと目標にすれば、ポジティブな気持ちで続けられますよ」
食欲を抑える方法ってあるの?専門家に聞いてみた!
・「寝る。何回か続けたら胃が小さくなって食欲が抑えられる」(高3女子・鳥取)

・「お風呂に入る。気が散る」(高3女子・香川)

・「腹筋をする。自然に食べ物が入らなくなる」(高2女子・奈良)
食欲を抑える方法としては×
「寝るのはNG。食欲をガマンして抑えることになるので、精神的に良くありません。

お風呂に入ったり、運動をすると、もっと食欲が湧いてしまって逆効果。

軽くシャワーを浴びる程度なら大丈夫ですが、湯船につかると身体を温めるために大量の糖分を消費するので、入浴後の身体は糖分を欲しがり、ジュースなどが飲みたくなります。

ジョギングも同様。食欲を抑えるために運動する人がいますが、食べた分のカロリーを消費するだけでなく、体内に貯めている糖分や栄養素も使ってしまうので、猛烈にお腹が空きます。

運動すると、ラーメンやチャーハンをガッツリ食べたくなるのは、当然の欲求なのです。

腹筋は大きい筋肉なので、鍛えるとかなりのカロリーを消費して、お腹が空きます。

筋肉をつけると、代謝が良くなり、食べた分のカロリーを消費しやすい身体にはなりますが、食欲を抑える効果はありません」
食欲を抑える方法ってあるの?専門家に聞いてみた!
・「理想の体型をイメージしたあと、鏡で自分の全身を見る。自覚がもてて、間食がなくなった」(高1女子・東京)
食欲を抑える方法としては〇

「自分の身体だけを見ていると、内にこもってしまって、精神的に良くないので、まず『理想の体型をイメージする』ということが大事です」
 
・「体重計に乗る。効果あり」(高2女子・香川)
食欲を抑える方法としては×(バツ)
「自分のことしか見ていないと、ストイックになってしまうのでNG。

友達に経過報告をして、ほめてもらったり、励ましてもらえると良いですね」
・「ひたすらガマンする。体重が減った」(高1女子・東京)

・「ゲームをする。効果あり」(高1女子・福岡)

・「音楽を聴く。食べることを忘れられる」(高1女子・東京)

・「食べること以外の楽しいことをする。ライブ鑑賞など。効果あり」(高2女子・香川)

・「動物のかわいい写真を見る。食欲が自然と収まる」(高1女子・千葉)

・「暗示をかける。わりと効果あり」(高2女子・神奈川)

・「歯磨きをする。口がスッキリして、その後に間食しなくなった」(高1女子・千葉)

・「食べ物を近くに置かないようにする。食べようと思わなくなる」(高2女子・新潟)
 
食欲を抑える方法としては×(バツ)
 
「いずれも、その場しのぎにしかならないので、長くは続けられないと思います。
今日だけ、今だけ、食欲を抑えればいいのならガマンできますが、毎日、何時間も続けて気を紛らわせるのは難しいでしょう」



【無理なく食欲を抑えるためのポイント】
 
「無理なく食欲を抑えるには、『食べない』ではなく『食べすぎない』という気持ちが大事。ほどほどに食べて、お腹いっぱい食べなくても脳を満足させるのが理想です。

★1日3食しっかり規則正しく食べる
特に朝食は必ず食べましょう。寝ている間に糖分が消費されてしまうため、朝、起きた時は脳に必要な糖分が足りていない状態になっています。朝食で糖分を補っておかないと、頭が働きませんよ。

お腹が空いたら、3時のおやつを食べても大丈夫。ただし、ラーメンなどをガッツリ食べるのではなく、ほどほどに。

★食事は糖分の少ないものから、ゆっくり食べる
いきなりガーッとご飯をかっ込むと、血糖値が急上昇して、食欲を抑えられなくなります。先にサラダなど糖分の低いものから食べたり、味噌汁やスープから飲むのもいいですね。理想はフルコース料理のような順番で食べること。お母さんに頼んで、夕食は小鉢や汁物から少しずつ出してもらいましょう。

★夜食は遅くても22時くらいまでに食べる
夜、勉強してかなり頭を使うと、脳に必要な糖分が大量消費されるので、夜食のラーメンはOKです。ただし、寝る直前だと太る原因になるので、2時間くらい前までに。

★友達に宣言したり、一緒に頑張る

クラスメイトに宣言すると、昼食時に食べ過ぎないよう、チェックしてもらえますよね。友達と一緒にやれば、ストイックになり過ぎる危険が少ないので、長く続けることができます。

ひとりでガマンしてストイックに抱え込んでしまうと、過度なダイエットになりがち。

みんなで励まし合えば、無理なく食欲を抑えることができると思います」

糖分をしっかり摂って、ほどほどに食べること



食欲を抑える方法ってあるの?専門家に聞いてみた!
「糖質OFFダイエットがはやっていますが、高校生にはおすすめできません。

脳は糖分を消費しないと働かないので、糖分を摂取することは必要不可欠なのです。

また、上手に食欲をコントロールしようとすると、コントロールされ過ぎて、摂食障害になる危険もあります。
自然に任せて、食べたい時に、ほどほどに食べる。

ガマンしないことが、その場しのぎではなく、長く食欲を抑えることにつながるのです」

食欲を抑えるには、「食べないようにする」のではなく、食べるものや食べ方などを考えて、「脳が満足する適量を食べる」ようにすると、無理なく長く続けられるのだ。

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