食欲を抑える方法7選！原因や無理なく続けるためのポイントを紹介！

「甘いもの大好き!」「お腹いっぱい食べたい!」「でも太りたくない!」そんなジレンマを抱えている人は多いのでは?

実際、スタディサプリ進路が、全国の高校生309人にアンケート調査を行ったところ、80%以上の人が「食欲を抑えたいと思うことがある」と答えている。
 
「セーブしなきゃ」と思いつつ、つい食べすぎてしまうと自己嫌悪に陥る人もいるけど、食欲が止まらなくなってしまうのは「意思の弱さ」が原因ではないことも。
 
食欲が高まる原因はさまざまなので、原因に合わせて食べるものや食べ方を工夫するだけで、効果的に食欲をコントロールすることができる。
 

目次

食欲が増してしまう原因とは？

食欲が増してしまう原因は、ストレスや生活習慣の乱れなどさまざま。食欲をうまくコントロールするためにも、まずは食欲が高まる原因を知っておこう。

持続的なストレス

食欲が増してしまうおもな原因のひとつが「持続的なストレス」。

ストレスは食欲に影響を与えるさまざまなホルモンに作用することから、食欲とストレスには密接な関係があると言われている。
 
ストレスを感じると摂食中枢を刺激するホルモンである「ドーパミン」の分泌が過剰になるため、食欲が高まってしまう。

また、ストレス状態が続くと、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が低下してしまい、満腹を感じにくくなる。
 
ストレスで食べすぎてしまう場合は、食べること以外のストレス対処法を見つけること、ストレスの原因になっている問題の解決に取り組むことが大事になってくる。

栄養不足

身体が栄養不足になっているときも、食欲が止まらないことがある。

一見食べている量は十分でも、栄養バランスが偏っていると、身体は足りない栄養素を補おうとするのだ。
 
特にタンパク質や糖質が不足すると、栄養不足から食欲が増してしまうことがある。

以下にあてはまる食生活の人は要注意。
 
・ファストフードばかり食べる
・コンビニ弁当やインスタント食品が多い
・丼ものや麺類が多い
・野菜ばかり食べるなど、特定の食品ばかり食べる
・極端な糖質制限をしている
 
ファストフードやコンビニ弁当、インスタント食品はできるだけ避けるようにして、栄養バランスを意識した食生活を心がけるようにしてね。

睡眠不足によるホルモンの乱れ

睡眠不足の人は食欲を増進させるホルモンの分泌量が増え、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減ることがわかっている。
 
つまり、睡眠不足になると肥満になりやすいということ。

実際に、しっかりと睡眠をとっている人に比べ、睡眠不足の人は肥満の割合が多いという研究結果もある。

朝食を抜くことによる代謝の低下

「痩せたいから」あるいは「時間がないから」という理由で、朝食を抜いている人もいるのでは?

「朝食を抜くと摂取カロリーが減るのでダイエットになる」と考えがちだけど、実は朝食を抜くとかえって太りやすくなると言われている。
 
朝食を抜くと、体脂肪の代謝を担っている肝臓の体内時計が乱れてしまうだけでなく、体温が上がらないために代謝が落ち、消費エネルギーが減ってしまうことに。

しかも、朝食を抜いて空腹状態が長く続くと、飢餓感からランチのときの食欲が増してしまう。

生理前の女性ホルモンの乱れ

女性の場合、生理前の女性ホルモンの乱れによって食欲が止まらなくなることがある。
 
生理前・生理中は女性ホルモンの一種である「黄体ホルモン」の分泌量が増え、身体が勝手に脂肪や糖分などの栄養素を蓄えようとするため、食欲が増してしまう。

食欲を抑える方法を7つ紹介

「食欲が増してしまう原因はわかったけど、食欲を抑える具体的な方法が知りたい!」という人もいるはず。今日からすぐにできる、食欲を抑える7つの方法を紹介しよう。

①炭酸水を飲む

効果的に食欲を抑える方法のひとつが、炭酸水を飲むこと。

炭酸水を飲むことによって胃がふくらんで、満腹中枢が刺激されるため満腹感が得られる。
 
食欲を抑えるために炭酸水を飲む場合、食事の前に飲むのがポイント。

女性なら300ml、男性なら500ml程度の炭酸水を食前に飲むようにしよう。

また、冷たい炭酸水よりも常温の炭酸水を飲んだほうが満腹感を得やすくなる。

②ガムを噛む

ガムを噛むと何かを食べた気になるし、糖分が含まれているガムなら脳の活性化に必要な糖分を多少は補うことができるので、満足感が得られて、食欲を抑えることにつながる。
 
食べる量を減らしたい場合は、食事の合間だけでなく、食事の前後にガムを噛むのも効果的。

食事を始める20分くらい前からガムを噛んだり、食後に「ちょっと物足りない」と感じたときにガムを噛んだりすることで、食事の量を少し減らしても満腹感を得やすくなる。

③低カロリーかつ糖分が含まれているものを食べる

カロリーの低いもの、少量でも満腹感のあるものは、ある程度、食欲を抑える効果が期待できる。

多少でも糖分が含まれていると、脳に満足感を与えられる。
 
ただし、血糖値が急上昇すると、糖質を脂肪として溜め込むホルモンの分泌が過剰になってしまうので、できるだけ低糖質なものを選ぶのがポイント。

寒天やこんにゃくゼリー、低脂肪ヨーグルトなどの低カロリーな食べ物はダイエット中の間食にもぴったり。高カカオチョコレートを少しだけ食べるのもいい。

④時間をかけて食べる

空腹のあまり勢いよく食べたら、つい食べすぎてしまったという経験がある人もいるのでは?

食事を始めてから「満腹」だと感じられるようになるまで15～20分かかるため、早食いをすると食べすぎてしまいがち。
 
適量でも満腹感を得られるようにするためには、よく噛んでゆっくり食べることが大切。

時間をかけて食べるだけでも満腹感が得やすくなるし、噛む回数を増やすと満腹中枢が刺激されるので、さらに満足感が高まる。

⑤歯磨きをする

「ついダラダラ食べ続けてしまう」という人におすすめなのが、食事が終わったらすぐに歯磨きをすること。

歯磨きは脳にとって「食事が終わった」という合図になるので、食後すぐに歯磨きをする習慣をつけることによって食後の食欲を抑えることができる。
 
食欲を抑えるには、ミント系の歯磨き粉が特に効果的。

どうしても甘いものが食べたくなる人は、フルーツ系の甘いフレーバーの歯磨き粉を選ぶのがおすすめ。

⑥憧れの身体と自分の身体を比較する

理想の体型をイメージした後、自分の体型を鏡でチェックするなど、憧れの身体と自分の身体を比較するのも食欲の抑制に効果的。
 
「こんなふうになりたい！」と思うとダイエットへのモチベーションがアップするので、結果的に食欲を抑えることができる。

⑦十分な睡眠をとる

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンの分泌量が増え、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減る。
 
そのため、睡眠不足が原因で食欲が高まっている人は、十分な睡眠をとるだけでも食欲を抑えることができるはず。

睡眠不足解消のためには、7～9時間程度の睡眠をとるようにしよう。

無理なく食欲を抑えるためのポイントを専門家に聞いた！

頑張りすぎることなく食欲を抑えるには、食べ方や食べる時間を意識するのも大切。

精神科専門医・公認心理師の田中伸一郎先生に、無理なく食欲を抑えるためのポイントを聞いた。

また、みんなが食欲を抑えるためにやっていることは正しいのかもジャッジしてもらった。


【今回教えてくれたのは…】
食欲を抑える方法を専門家に教えてもらった
田中伸一郎先生
医師(精神科専門医)・公認心理師
1974年生まれ。東京大学 医学部医学科卒業。
赤光会斎藤病院、東京大学 医学部付属病院 精神神経科、杏林大学 医学部精神神経科学教室などを経て、現在は、獨協医科大学 埼玉医療センター こころの診療科 准教授。
「誰もがこころの問題を理解し、互いに助け合うことのできる社会づくり」を目指し、精神医療の最前線で老若男女の患者を日々診療しながら、メディアを通じて正しい知識を普及すべく活動の場を広げている。
摂食障害の治療、思春期葛藤に対する助言と指導、身体疾患を治療中の患者のこころのケアなども行っている。

無理なく食欲を抑えるには、『食べない』ではなく『食べすぎない』という気持ちが大事。

ほどほどに食べて、お腹いっぱい食べなくても脳を満足させるのが理想、と教えてくれた。

では詳しくポイントを教えてもらおう。

1日3食しっかり規則正しく食べる

「特に朝食は必ず食べましょう。

寝ている間に糖分が消費されてしまうため、朝、起きた時は脳に必要な糖分が足りていない状態になっています。

朝食で糖分を補っておかないと、頭が働きませんよ。

お腹が空いたら、3時のおやつを食べても大丈夫。ただし、ラーメンなどをガッツリ食べるのではなく、ほどほどに」

食事は糖分の少ないものから、ゆっくり食べる

「いきなりガーッとご飯をかっ込むと、血糖値が急上昇して、食欲を抑えられなくなります。

先にサラダなど糖分の低いものから食べたり、味噌汁やスープから飲むのもいいですね。

理想はフルコース料理のような順番で食べること。

夕食は小鉢や汁物から少しずつ出してもらうように頼んでも良いでしょう」

夜食は遅くても22時くらいまでに食べる

「夜、勉強してかなり頭を使うと、脳に必要な糖分が大量消費されるので、夜食のラーメンはOKです。

ただし、寝る直前だと太る原因になるので、2時間くらい前までに」 

友達に宣言したり、一緒に頑張る

「クラスメイトに宣言すると、昼食時に食べ過ぎないよう、チェックしてもらえますよね。

友達と一緒にやれば、ストイックになり過ぎる危険が少ないので、長く続けることができます。
 
ひとりでガマンしてストイックに抱え込んでしまうと、過度なダイエットになりがち。

みんなで励まし合えば、無理なく食欲を抑えることができると思います」

みんなが食欲を抑えるためにやったこと【何かを食べたり、飲んだりする】

食欲を抑える方法ってあるの？専門家に聞いてみた！

水や氷でお腹を満たした

・「氷を舐める。カロリーがないけど食べた気になれる」(高1女子・岡山)

・「水を飲む。一時的な効果はあるけど、口はさみしい」(高3女子・富山)
食欲を抑える方法としては×（バツ）
「水や氷はNGです。何かを口に入れる感触を味わったり、水でお腹をふくらましたり、その場では食欲を抑えられた気になるけど、あくまで一時しのぎ。

水や氷には糖分が一切含まれていないので、脳の活性化に必要な糖分を補うことができず、頭が働かなくなりますよ。

過度なダイエットで大量に水を飲む人がいますが、水分で血が薄くなってしまうため、味の濃い食べ物が欲しくなり、正しい食事ができなくなる危険性もあるのです。

水でお腹を満たす手段は、食欲を抑える方法としておすすめできません」

食べるものを工夫した

・「食事の時、少量でもお腹にたまるものを選んでいる。間食の量が減った」(高2女子・神奈川)

・「炭酸水にカロリーゼロのゼリーを入れて飲んでいる。胃がふくらむ」(高1女子・長野)

・「ビターチョコを食べる。かけらだけでも、わりと満足する」(高1女子・岡山)

・「スルメなどを食べる。多少は効果あり」(高2女子・新潟)
食欲を抑える方法としては〇（マル）
「実際に食べるものを工夫するのは良い方法です。

ただし、なかには一時しのぎに過ぎず、逆に空腹感が強くなる場合もあるので、注意しましょう。

多少でも糖分が含まれていると、脳に満足感を与えるので、ビターチョコは良いですね。

スルメは、噛むことで脳を満足させようとする手段なので、食欲を抑える方法としては△だと思います」

みんなが食欲を抑えるためにやったこと【食べ方を工夫する】

 食欲を抑える方法ってあるの？専門家に聞いてみた！

順番や食べ方に気を付けた

・「ゆっくり食べる。少しの量でお腹いっぱいになる」(高2女子・東京)

・「よく噛んで食べる。食べる量が減った」(高1女子・兵庫)

・「野菜を先に食べる。効果があった」(高2女子・新潟)
食欲を抑える方法としては〇（マル）
「食欲をなくすのではなく、抑えることが大事なので、ほどほどに食べて、脳を満足させるのは良い方法です。

血糖値を急に上げると、脳が『もっといける』と判断して、ガッツリ食べたくなってしまいます。

糖分の多いご飯などの炭水化物から食べるのではなく、糖分の少ない野菜などからゆっくり時間をかけて食べると、一定の時間で満腹中枢が働き、『もういいよ』と脳の命令で食欲を抑えることができます。

短時間で血糖値が急上昇する血糖値スパイクという症状が起きると、虚脱状態で集中力がなくなり、勉強ができなくなります。

逆に、低血糖になると眠気が襲ってくるので、ほどほどに糖分を摂取するよう、気をつけましょう」

あえて嫌いなものを選んだ

・「嫌いなものばかり食べる。食べたくなくなる」(高2女子・鹿児島)
食欲を抑える方法としては△（サンカク）
「悪くはないのですが、結局、おいしいものを食べたくなってしまう人もいるので、長続きするかどうかは個人差がありますね」

みんなが食欲を抑えるためにやったこと【食べる以外のことをする】

食欲を抑える方法ってあるの？専門家に聞いてみた！

動画や写真で気分を高めた

・「大食い動画を見る。満足して食べなくてもよくなる」(高1女子・静岡)

・「アイドルの動画を見る。自分もその体型になろうと頑張れる」(高2女子・青森)

・「やせている人の写真を見る。けっこう食欲が抑えられる」(高1女子・神奈川)

・「SNSの美容アカウントを見る。モチベーションが上がった」(高2女子・北海道)

・「ちょっと重めの食べ物や大食い系の動画を見る。食欲がなくなる」(高3女子・埼玉)

・「好きな人のことを考える。甘いものより健康に良いものを食べるようになった」(高1女子・長野)
食欲を抑える方法としては〇（マル）
「誰かと一緒に食欲を抑えようとすれば、けっこう頑張ることができると思います。

危険なダイエットに陥りやすいのは『個食』。

ひとりで頑張ろうとすることがNGなのです。

人と一緒に食べると良いのですが、実際に誰かと食事をしなくても、人が食事をしている動画を見ながら一体感を味わう方法もアリ。

ただし、大食い動画を見て、一緒に大食いしたくならないように。自分も食べた気になれるならOKです。

おすすめは、普通のグルメ番組の動画。誰かが楽しそうに食べているシーンを見ると、満足感を得ることにつながります。

アイドルやスタイルの良い人を見て、自分もこうなろうと目標にすれば、ポジティブな気持ちで続けられますよ」
食欲を抑える方法ってあるの？専門家に聞いてみた！

意識を食べ物以外に向けた

・「寝る。何回か続けたら胃が小さくなって食欲が抑えられる」(高3女子・鳥取)

・「お風呂に入る。気が散る」(高3女子・香川)

・「腹筋をする。自然に食べ物が入らなくなる」(高2女子・奈良)
食欲を抑える方法としては×
「寝るのはNG。食欲をガマンして抑えることになるので、精神的に良くありません。

お風呂に入ったり、運動をすると、もっと食欲が湧いてしまって逆効果。

軽くシャワーを浴びる程度なら大丈夫ですが、湯船につかると身体を温めるために大量の糖分を消費するので、入浴後の身体は糖分を欲しがり、ジュースなどが飲みたくなります。

食欲を抑える、という意味ではジョギングなどの運動も同様。

食欲を抑えるために運動する人がいますが、食べた分のカロリーを消費するだけでなく、体内に貯めている糖分や栄養素も使ってしまうので、猛烈にお腹が空きます。

運動すると、ラーメンやチャーハンをガッツリ食べたくなるのは、当然の欲求なのです。

腹筋は大きい筋肉なので、鍛えるとかなりのカロリーを消費して、お腹が空きます。

もちろん筋肉をつけると、代謝が良くなり、食べた分のカロリーを消費しやすい身体にはなりますが、食欲を抑える効果で言うと適してはいません」
食欲を抑える方法ってあるの？専門家に聞いてみた！

体重計に乗って自分と向き合った

・「体重計に乗る。効果あり」(高2女子・香川)
食欲を抑える方法としては×（バツ）
「自分のことしか見ていないと、ストイックになってしまうのでNG。

友達に経過報告をして、ほめてもらったり、励ましてもらえると良いですね」

その他

・「ひたすらガマンする。体重が減った」(高1女子・東京)

・「ゲームをする。効果あり」(高1女子・福岡)

・「音楽を聴く。食べることを忘れられる」(高1女子・東京)

・「食べること以外の楽しいことをする。ライブ鑑賞など。効果あり」(高2女子・香川)

・「動物のかわいい写真を見る。食欲が自然と収まる」(高1女子・千葉)

・「暗示をかける。わりと効果あり」(高2女子・神奈川)

・「歯磨きをする。口がスッキリして、その後に間食しなくなった」(高1女子・千葉)

・「食べ物を近くに置かないようにする。食べようと思わなくなる」(高2女子・新潟)
 
食欲を抑える方法としては×（バツ）
「いずれも、その場しのぎにしかならないので、長くは続けられないと思います。
今日だけ、今だけ、食欲を抑えればいいのならガマンできますが、毎日、何時間も続けて気を紛らわせるのは難しいでしょう」

バランスの良い食生活が一番大事

食欲が高まる原因は色々だけど、まずはバランスの良い食事を心がけることが大事。

栄養バランスの取れた食事を規則正しくとることで、栄養不足から食欲が高まることもなくなるし、代謝が上がって健康で痩せやすい身体になれる。


食欲を抑える方法ってあるの？専門家に聞いてみた！

栄養バランスのよい食事はこれ

「栄養バランスのとれた食事とは、米や麺類などの「主食」、肉や魚などの「主菜」、野菜や海藻などの「副菜」の3つの要素が揃っている食事です。

以下のように、それぞれに異なる働きがあるので、これら3つをバランスよく食べることを意識しましょう。」
・主食（米、パン、麺類など）
炭水化物の供給源。身体に吸収されると血中で「糖」となり、身体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源になる。
 
・主菜（肉、魚、卵、大豆など）
おもにたんぱく質と脂質の供給源。たんぱく質が消化吸収されると筋肉や骨、血液を作る「アミノ酸」に分解される。
 
・副菜（野菜、きのこ、海藻など）
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、身体の調子を整える。

自分の適正体重をBMIで知ろう

「太りすぎ、あるいは痩せすぎを防ぐためには、自分の適性体重を知っておくことも大切です。

適正体重はBMIで判断することができます。

計算したBMIが「普通体重」とされる18.5～24.9の範囲内に収まるようにすると良いでしょう。
 
計算式は、BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）です」

食べ方に気を付けることで食欲を抑えることができる

食欲が止まらないときは「食べないようにしないと」と思いがちだけど、食欲を抑えるには、食欲が高まる原因を知った上で、自分の生活習慣を見直すことが大切。
 
食べる量はそれほど変わらなくても、食べるものに気をつけて栄養バランスのとれた食事を心がけたり、ゆっくり噛んで食べるなど食べ方を工夫したりすることで、無理なく食欲を抑えることができるはず。

文／やまだみちこ、PlanB（2023年2月一部加筆）
記事内のデータは2022年10月のものです。

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