女子高校生がキュンとする筋肉を！ライザップが教える男子高校生の「効率的な筋肉の鍛え方」

中学生のころより、筋肉がつきやすくなる高校生男子の身体。そんな男子の筋肉が気になってしまう女子も多いのでは？

そこで、全国の女子高生227人に「『ここの筋肉がスゴいとキュンとする！』と思う男子の身体の部位は？」とアンケート調査を実施！（※）

その結果を踏まえて、ライザップ神宮前店のトレーナー・伊藤佑さんに「高校生が効率よく筋肉を鍛える方法」を聞いた！

「今回は、ランクインした身体の部位を鍛える基礎的なトレーニングをお教えします。ジムにあるような器具は使わず、自分の体重を“負荷”として利用するので、高校生も自宅でできるトレーニングです。ゆっくりと時間をかけてていねいに行うことで、雑に回数だけをこなすトレーニングよりも早く鍛えられるはずなので、夏に向けて頑張りましょう！」

【3位】背筋…14票

・「女子はあんまり発達しないところだから、背筋がすごいと男らしさを感じる」（高1・東京）

・「体育着に着替えるときに、背筋が見えて『触りたい…』と思っちゃった」（高3・埼玉）

・「たくましい背中を見ると、ついて行きたくなる」（高2・埼玉）

まず3位には、ちょっとマニアックな筋肉がランクイン！　

男子ならではの大きな骨格に筋肉がついた、たくましい背中にキュンとする女子が多かった。

背筋を鍛えるトレーニング「フロアバックエクステンション」

①うつ伏せになり、両手を頭に添える

うつ伏せになり、脚を肩幅程度に広げて伸ばし、両手は耳の後ろに添える。

これが、背筋を鍛える「フロアバックエクステンション」の基本姿勢。

②上半身を床からゆっくりと引き上げる

息を吐きながら、背中を引っ張られるようなイメージで、上半身を3秒間かけてゆっくり上げていく。上まで来たら、その体勢で1秒間キープ！

「上半身を上げるときは、『胸を張ること』と『肩甲骨を寄せること』を意識してください。身体を反らせようとして、顔が上を向いてしまったり肘を後ろに引いてしまうと、首や肩周りを痛めてしまう場合があるので要注意。目線を床に落として、頭と肘の角度を固定した状態で、背中から引き上げるようにしましょう。ちなみに、上がったところで1秒間止めるのは、背筋の力を使い切ることを意識するため。1回1回、その“使い切り”を実感してください」

③上半身を床へゆっくりと下げる

息を吸いながら、上半身を3秒間かけてゆっくり下ろし、胸が床につかないようにギリギリの高さで1秒間キープする。

「胸を床につけないのは、筋肉をできるだけ休ませないようにするため。上げるときと一緒で、『胸を張ること』『首を使わないこと』を意識しましょう！」

①～③を10回繰り返すことで1セット。1セットやったら1分間休憩…という流れで3セット、合計30回が目安とのこと。

「休憩時間は1分が目安です。休んでいる間に成長ホルモンの働きを活発にすることができるので、タイマーなどを使って正確に時間を計るといいですよ」

「慣れてきて『もっと負荷をかけたい！』と思ったら、ペットボトルを首の後ろで両手で持ってやってみてください。こうすると、ペットボトルに入った水の重さの分、背中に負荷をかけることができます」

下半身を浮かせたり、反動を使って上体を起こすのはNG！

「下半身が床から離れてしまうと、背筋に負荷が集中しなくなってしまいます。また、脚を上げる反動で背中を反らせるのも、トレーニングの効果が半減してしまうのでNG。簡単そうに見えますが、『反動を使わないこと』『ゆっくり行うこと』のふたつを心がけるだけで、かなり効果が出ますよ」

【2位】腹筋…69票

・「運動しているときに、ちらっと見える腹筋を見て『抱きつきたい！』と思った」（高1・三重）

・「水泳の授業で、普段おとなしくて優しい男子の腹筋が割れていて萌えた！」（高2・千葉）

・「部活中、Tシャツで顔の汗を拭いているときに、鍛えた腹筋がチラッと見えてキュンとした」（高1・山形）

普段は服に隠れて見えない部分だけに、鍛えられた腹筋を見て“ギャップ萌え”する女子が多数！

腹筋を鍛えるトレーニング「クランチ」

①仰向けになり、両脚を上げて膝を90度に曲げる

仰向けになって肩甲骨が床についていることを意識する。両脚を上げ、膝は90度に曲げる。両手は頭の後ろで組むか耳の後ろに添える。

②目線をおヘソに向けて、上半身をゆっくりと起こす

ゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨が床から離れる高さまで3秒間かけて上半身を起こし、1秒間キープ。目線はおヘソに向ける。

「上半身はおヘソが目の前に来る高さまで起こします。腹筋が胸とふとももに“潰される”感覚が生まれれば、トレーニングがきちんと効いている証拠です！」

③上半身をゆっくりと下げる

息を吸いながら、3秒間かけてゆっくりと①の状態へ戻る。

①～③を10回繰り返すことで1セット。1セットやったら1分間休憩…という流れで3セット行う。

下半身に力を入れたり、反動を使って上半身を起こすのはNG！

「下半身に力が入ると、腹筋ではなく股関節の力で上半身を上げることになります。腹筋をきちんと鍛えるため、下半身の力は抜きましょう。また、疲れてくると両手で頭を持ち上げたくなると思いますが、あくまで“腹筋で上半身を起こす”ということを意識してください」

腹斜筋（横腹の筋肉）のトレーニング「サイドクランチ」

割れた腹筋を目指すなら、ウエストのくびれ部分にあたる「腹斜筋」を鍛えることも大切！

①左半身を下にして横になり、右手を右脇腹に添える

左半身を下にして横になり、脚は力を抜いて膝を曲げる。左手で頭を支え、右手は右脇腹に添える。

②上半身をゆっくりと起こす

息を吐きながら、3秒間かけてゆっくり上半身を起こす。起こしきったところで、1秒間キープ。

「下半身には力を入れず、横腹を“軸”にするイメージで上げましょう。ちなみに、手を横腹に添えながら行うのは『腹斜筋を鍛えている』ということを意識するため。どのトレーニングでも、使っている筋肉に意識を集中させることが効率化への一歩です」

③上半身をゆっくりと下げる

息を吸いながら、3秒間かけてゆっくりと上半身を①の状態に戻す。

①～③を10回繰り返したら、今度は右半身を下にして同じように10回行う。左右両方で行なって1セットが終了。1セットごとに1分間の休みを入れて、3セット行う。

【1位】腕の筋肉…76票

・「お好み焼き屋でバイトしてたとき、鉄板でお好み焼きを焼く男子高生の腕の筋肉を見て『なんてカッコいいんやろう…！』って思った（高2・滋賀）

・「男友達が腕まくりしたとき、意外と筋肉があって『やっぱり男の子なんだ』ってあらためて実感して、ドキッとした」（高3・奈良）

・重い物を持ったときに、二の腕の筋肉が盛り上がっているのを見てキュンとした」（高2・兵庫）

数ある筋肉のなかで最も女子をキュンキュンさせていたのは、腕の筋肉！　腕の中でもそれぞれこだわりがあるようで、手首から肘までの「前腕」派は、

・「鍛えた腕に血管が浮き出ている感じがいい！」（高3・東京）

と、筋肉と血管のコラボがお好みのよう。

一方、肘から肩にかけての「上腕」派は、半袖を肩までまくったときに見えるたくましい筋肉や、力を入れたときに見える筋肉がポイントとのこと！

三頭筋（上腕の後ろの部位）のトレーニング「ナロープッシュアップ」

①手を肩幅に広げて床につき、身体をまっすぐに伸ばす

手は肩幅の広さで床につき、身体は足首から頭までまっすぐに伸ばす。

「お尻を上げすぎたり下げすぎたりせず、横から見たときに身体がまっすぐになるようにしてください。指先を前に向け、身体と並行になるよう手をつきます。

トレーニングに慣れていない方は、膝をついた状態でもOKです。ただその場合も、膝より上の身体は常にまっすぐにしてくださいね」

②脇を締めて肘を曲げ、ゆっくりと身体を床に近づける

息を吐きながら、肘をたたむようにして3秒間かけてゆっくりと身体を床に下ろす。下ろしたところで1秒間キープ。

「身体を下げるときに肘が外側に開いていると、三頭筋ではなく胸筋のトレーニングになってしまいます。肘は脇から離さないよう意識しましょう」

③肘を伸ばして、身体をゆっくりと元の高さに戻す

息を吸いながら肘を伸ばし、身体を曲げないよう注意しながら、3秒間かけて身体を①の高さに戻す。①～③の繰り返しを10回で1セット。1セットが終わるごとに1分間の休憩をとり、3セット行う。

「慣れてきた人は、教科書などの重い物を入れたリュックを背負いながら行うと、より負荷がかかります」

身体が曲がったり、肘が開いたりするのはNG！

「お尻が下がったり、逆に上がったりしていると、三頭筋への負荷が軽くなってしまいます。身体は常に“まっすぐ”を意識してください。肘は開かないようにして、しっかりと“腕”で身体を上下させましょう」

胸筋のトレーニング「プッシュアップ」

女子に聞いたアンケートではランクインしなかったけど、男子の中には胸筋を鍛えて、厚みのある身体を目指したい人も多いはず。そこで、1～3位の部位に加えて、胸筋を鍛えるトレーニングも教えてもらうことに！

①手は肩幅より広げて置き、身体はまっすぐ伸ばす

手は肩幅より少し広い位置で床につけ、親指を少し内側に向ける。身体はまっすぐに伸ばす。

「親指を内側に向けるのは、胸筋に力が入りやすくするため。逆に外側を向いていると、胸筋への刺激が減ってしまうので要注意です。

また、このトレーニングも、慣れていない人は膝をついた状態でも問題ありません。ただ、膝より上をまっすぐに保ってくださいね」

②肘を外側に広げるようにゆっくりと曲げ、身体を床に近づける

息を吸いながら、肘を外側に開くように曲げ、3秒間かけてゆっくりと身体を下げる。床につくギリギリまで身体を下ろしたら、そこで1秒間キープ！

「肘を脇にくっつけていた『ナロープッシュアップ』とは違って、肘を外側に開くことで胸筋への刺激が生まれます。腕ではなく胸筋を鍛えるために、頭をできるだけ遠くに下ろすことも意識してください」

③ゆっくりと肘を伸ばして、身体を元の高さに戻す

身体をまっすぐに保ちながら、肘を伸ばして①の状態に戻る。①～③の10回繰り返しを1セットとして、3セットが目安に。また、これも慣れてきた人はリュックを背負うことで負荷を増やせる！

身体が曲がってしまうのはNG！

「お尻は上げすぎるのも下げすぎるのもNG。身体はまっすぐにした状態で下ろさないと、胸筋にきちんと負荷がかかりません」

効率的に鍛えるには「2～3日に一度」のペースがベスト！

「筋肉のトレーニングとは、大げさにいえば“筋肉を痛めつけることで一度破壊して、それを休ませることでより大きな筋肉にすること”なんです。この現象は『超回復』と呼ばれています。超回復は48～72時間かけて行なわれるものなので、トレーニングした日から次のトレーニングまで2～3日空けることが望ましいですね。慣れてきて、筋肉痛が1日で治まるようになってきたら、2日に1回のペースでもいいと思います。

ぼく自身、高校時代は毎日ヒマさえあれば筋トレをしていたにもかかわらず、“筋肉を休ませる日がないこと”が原因でまったく筋肉がつかずに悩んでいました。でも、正しい筋トレを正しい頻度で行うことで今の体型になれたので、ぜひ皆さんもあきらめずに挑戦してみてください！」

効率的に鍛えるには「バランスよく、こまめに食事することが大切」

「筋肉をつけたいのなら、トレーニング以外に食事も重要です。筋肉のもととなる“タンパク質”が多く含まれる魚や肉、トレーニングのエネルギーとなる“炭水化物”など、バランスよく食べる必要があります。

ただ、たくさん食べればいいというわけでもありません。一度に大量に食べてしまうと、腸が消化しきれず、栄養を吸収してくれなくなってしまうんです。高校生の皆さんなら、例えば朝昼晩の3食のほか、部活の前後にも少しずつ食べるなど『こまめな食事』を心がけると、効率的に栄養を吸収できます。

また、“食物繊維”が多く含まれる野菜や、納豆などのネバネバ系の食べ物を摂ったり、水分を少し多めに飲んだりするだけでも腸の吸収効率は上がります。食事中は、30回ほどを目安にしっかり噛むようにして、できるだけ消化しやすくするのもいいですね」

続かないときは「『もうちょっと頑張ろう』と思える目標をみつける」

「トレーニングは、日々の積み重ねが大切です。ただ、なかなか続かない…という人も多いですよね。モチベーションを持続させるには、自分がなりたい体型や、“この日までに筋肉をつけたい”という期限など、自分が『もうちょっと頑張ろう』と思える目標を作ることが大切です。

目標がないまま行うトレーニングは、“ゴールを決めないまま家を飛びだすこと”と同じで、ゴールがなければそこにたどり着くまでの“道筋”も見えません。今の時期なら、『夏休みに自信をもって好きな子を遊びに誘うために、終業式までに引き締めよう』みたいな目標もいいかもしれませんね。自分なりのゴールをみつけて、心を強くしてトレーニングしてみてください」

男子高校生の皆さん！　

伊藤さんの教えを参考にして、夏に向けて筋トレに励んでみては？

※2015年1月/リクナビ進学調べ