すぐにできる！受験の不安を解消する方法＆本番の緊張対処法10選
受験につきものの「不安」。ほとんどの受験生が悩まされているのでは？
不安に取りつかれて押しつぶされそうになったり、その結果勉強が手につかなかったりという悪循環に陥っている人もいるかもしれない。
このように厄介な存在である「不安」の正体は、いったい何なのだろう？
解消する方法にはどのようなものがあるのだろう？
今回、受験カウンセリングのスペシャリストで心療内科医師の「本郷赤門前クリニック」院長、吉田たかよし先生に、不安に対処する方法を聞いた。
普段の勉強時から受験本番の当日までみんなを守ってくれる、心強いノウハウを伝授してもらった！
目次
- 不安は人間にとって必要なもの
- 受験はメンタルが3割！ ノートを使ってメンタルトレーニングしよう
- 要因別 大学受験の不安対策 ４選
- ①伸び悩みには、「伸び悩んでいるという状況」の対処法をノートに書き出す
- ②勉強に集中できない時は、不安を言語化して客観視
- ③合格へのプレッシャーには、長期的視野に立った人生のロードマップを立てることで対応
- ④緊張の緩和、モチベーション維持には、学校見学に行ってみる
- 受験本番の緊張対処法 ６選
- ①手の平をやや強い力でもむ
- ②口をすぼめて、ゆっくり大きく息を吐く
- ③全身の筋肉を硬直させた後、息を吐きながら弛緩させる
- ④入試会場の近くに早めに行き、心身ともに環境に順応する
- ⑤誰かとしゃべる
- ⑥ガムを噛む
- 不安を乗り越えて夢をつかんだ先輩からのアドバイス
【今回教えてくれたのは…】
吉田たかよし先生
医学博士 (心療内科 本郷赤門前クリニック院長) 学習カウンセリング協会代表／新宿ストレスクリニック顧問／浜学園・はまキッズ・沖縄受験ゼミナールの教育顧問／人間情報学会理事ヘルスケア部会長
【プロフィール】
灘中学、灘高校、東京大学工学部（量子化学専攻）卒業。
東京大学大学院（分子細胞生物学専攻）修了。
東京大学新聞研究所修了（現・大学院情報学環）。
北里大学医学部を経て東京大学大学院医学博士課程修了。
現在、医師として受験生の脳機能やコンディションの管理を専門に扱う心療内科、本郷赤門前クリニックの院長を務める一方で、学習カウンセリング協会代表として、受験生のメンタル面の状態に適した勉強方法の指導に従事している。
著書に『受験うつ どう克服し、合格をつかむか』(光文社新書) 、『一瞬で「すぐやる人」に変わる本』(コスミック・知恵の実文庫)、『有名中学に合格した子の親がやっていること』(SB新書)など多数。
吉田たかよしホームページ
吉田たかよし先生
医学博士 (心療内科 本郷赤門前クリニック院長) 学習カウンセリング協会代表／新宿ストレスクリニック顧問／浜学園・はまキッズ・沖縄受験ゼミナールの教育顧問／人間情報学会理事ヘルスケア部会長
【プロフィール】
灘中学、灘高校、東京大学工学部（量子化学専攻）卒業。
東京大学大学院（分子細胞生物学専攻）修了。
東京大学新聞研究所修了（現・大学院情報学環）。
北里大学医学部を経て東京大学大学院医学博士課程修了。
現在、医師として受験生の脳機能やコンディションの管理を専門に扱う心療内科、本郷赤門前クリニックの院長を務める一方で、学習カウンセリング協会代表として、受験生のメンタル面の状態に適した勉強方法の指導に従事している。
著書に『受験うつ どう克服し、合格をつかむか』(光文社新書) 、『一瞬で「すぐやる人」に変わる本』(コスミック・知恵の実文庫)、『有名中学に合格した子の親がやっていること』(SB新書)など多数。
吉田たかよしホームページ
不安は人間にとって必要なもの
不安をもつことは一般的にはネガティブにとらえられがちですが、不安を一方的に悪いものだと決めつけるのは間違いです。
そもそもなぜ人間の脳が不安を感じるのかというと自分が生き延びるために必要だからで、貴重な脳内情報伝達物質とグルコース（糖）を使って、脳の中でわざわざ不安感を作っているのです。
この不安感を脳内で作り出すメカニズムは実はかなり高度なもので、この不安のおかげで将来起こる危険や災難に対して備えることができるのです。
家を耐震構造にしたり、防災グッズをそろえたりしておくのは、地震や水害などが起こる不安があるからで、事前に罹災に備えられるのは不安感のおかげです。
勉強においても同じで、受験に対する不安がある人とない人とでは、不安がある人の方が成績が良いといわれています。
ですから高校1、2年生の間は受験への不安はもっていたほうが良い。
ぜひ危機感をもって勉強に励んでください。
しかし、高3や浪人生の9月、10月、受験が近づいて来たころに不安で勉強が手につかないのでは困ります。
不安感が暴走することで受験に悪影響を及ぼさないように、不安をバランスよくコントロールできるようになりましょう。（吉田先生）
高1高2までなら、不安感が勉強のモチベーションになることもある！そもそもなぜ人間の脳が不安を感じるのかというと自分が生き延びるために必要だからで、貴重な脳内情報伝達物質とグルコース（糖）を使って、脳の中でわざわざ不安感を作っているのです。
この不安感を脳内で作り出すメカニズムは実はかなり高度なもので、この不安のおかげで将来起こる危険や災難に対して備えることができるのです。
家を耐震構造にしたり、防災グッズをそろえたりしておくのは、地震や水害などが起こる不安があるからで、事前に罹災に備えられるのは不安感のおかげです。
勉強においても同じで、受験に対する不安がある人とない人とでは、不安がある人の方が成績が良いといわれています。
ですから高校1、2年生の間は受験への不安はもっていたほうが良い。
ぜひ危機感をもって勉強に励んでください。
しかし、高3や浪人生の9月、10月、受験が近づいて来たころに不安で勉強が手につかないのでは困ります。
不安感が暴走することで受験に悪影響を及ぼさないように、不安をバランスよくコントロールできるようになりましょう。（吉田先生）
※受験に対する不安があっても、心配しすぎないで！
不安で何も手につかなくなるのは脳のメカニズムのせい
脳内で不安感を作り出すのは主に扁桃体という感情をつかさどる脳の機能ですが、この扁桃体は生命の危機にかかわるような事態を想定した働き方をします。例えばライオンに襲われるとか天変地異に襲われるなどです。
人間が強い不安に襲われた時、足がすくんで動けなくなったり、頭がぼーっとして何も考えられなくなるのは、じっと動かず無心でいることで目立たなくして、外敵から身を守っているわけです。
扁桃体の不安への対応は本来このような原始的な恐怖に対するものなのです。
ホモサピエンスが誕生して20万年とも言われますが、それだけの長い間いかに人間にとって命の危険が身近なものであったか、そしてその危険に対処するために脳の機能が進化してきたかの、証とも言えます。
ところが大学受験が始まったのは人類の長い歴史の中ではごく最近のことで、脳の扁桃体も大学受験の不安への対応にはまだ慣れていないのです。
ですから強すぎる不安感は生命の危機を想定してしまい、受験には逆効果になってしまいます。
受験の不安に関しては、扁桃体の暴走にまかせるのではなく、意識して対処することが必要となります。
人間が強い不安に襲われた時、足がすくんで動けなくなったり、頭がぼーっとして何も考えられなくなるのは、じっと動かず無心でいることで目立たなくして、外敵から身を守っているわけです。
扁桃体の不安への対応は本来このような原始的な恐怖に対するものなのです。
ホモサピエンスが誕生して20万年とも言われますが、それだけの長い間いかに人間にとって命の危険が身近なものであったか、そしてその危険に対処するために脳の機能が進化してきたかの、証とも言えます。
ところが大学受験が始まったのは人類の長い歴史の中ではごく最近のことで、脳の扁桃体も大学受験の不安への対応にはまだ慣れていないのです。
ですから強すぎる不安感は生命の危機を想定してしまい、受験には逆効果になってしまいます。
受験の不安に関しては、扁桃体の暴走にまかせるのではなく、意識して対処することが必要となります。
不安に対処するにはしっかりと不安と向き合うこと
受験への不安の対処法で大切なのは、やるべきことと不安に分けて、やるべきこと（勉強）とメンタル面（不安）に個別に対処することです。
不安を感じていても勉強はメンタルから切り離して粛々と実行するように心がけましょう。
英語が苦手なら英語を、三角関数がダメなら三角関数をというように、とにかく成績を伸ばすことに集中する。
少しでも合格の可能性が上がるように理性的、合理的に淡々と勉強します。
一方、メンタル面の対処法は、不安を直視することです。
目の前の不安から目を背けるような対処はその時は楽になっても、あとで必ず何倍にもなってしっぺ返しを受けます。
不安から目を背ければ背けるほど脳の扁桃体は暴走し制御できなくなるので、不安に負けない脳にするにはとにかく不安を直視するのが重要です。
不安と向き合うと、その不安は自分にとって制御できるものに変わってきます。
脳の扁桃体がもっている健全な不安を不健全に膨張させないように、不安と向き合い制御しましょう。
不安を感じていても勉強はメンタルから切り離して粛々と実行するように心がけましょう。
英語が苦手なら英語を、三角関数がダメなら三角関数をというように、とにかく成績を伸ばすことに集中する。
少しでも合格の可能性が上がるように理性的、合理的に淡々と勉強します。
一方、メンタル面の対処法は、不安を直視することです。
目の前の不安から目を背けるような対処はその時は楽になっても、あとで必ず何倍にもなってしっぺ返しを受けます。
不安から目を背ければ背けるほど脳の扁桃体は暴走し制御できなくなるので、不安に負けない脳にするにはとにかく不安を直視するのが重要です。
不安と向き合うと、その不安は自分にとって制御できるものに変わってきます。
脳の扁桃体がもっている健全な不安を不健全に膨張させないように、不安と向き合い制御しましょう。
※不安を和らげるには、逃げずに向き合うこと！
不安と向き合い制御できるようにする方法を具体的に教わったので紹介しよう。受験はメンタルが3割！ ノートを使ってメンタルトレーニングしよう
受験はメンタルで決まる部分も大きい。そこでメンタルノートをつけることを吉田先生は提唱している。
不安を直視する方法は、まず頭だけで考えないことです。
頭だけで考えると、感情の中枢である大脳辺縁系が中心になって、自分を妄想の世界に引きずり込んでしまい、その結果、逆に不安を膨張させる効果を持っています。
そこでオススメしたいのが不安やメンタルの状態をノートに記録する方法です。
私はこれをメンタルノートとよんでいます。
大学受験は勉強の出来不出来だけで決まるものではなく、実はメンタルの比重もとても高いのです。
つまり学力だけでなく、メンタルコントロールも合格のための大事な要素。
受験におけるメンタルの重要性は受験生も指導者もわかっているはずなのに、皆さんメンタルの強化に時間を使っていないのではないでしょうか？
そこに少し時間を割くことで総合力が飛躍的にアップします。
国語には国語用ノート、数学には数学用ノートがあるように、メンタル用にメンタルノートをつけることをオススメします。
頭だけで考えると、感情の中枢である大脳辺縁系が中心になって、自分を妄想の世界に引きずり込んでしまい、その結果、逆に不安を膨張させる効果を持っています。
そこでオススメしたいのが不安やメンタルの状態をノートに記録する方法です。
私はこれをメンタルノートとよんでいます。
大学受験は勉強の出来不出来だけで決まるものではなく、実はメンタルの比重もとても高いのです。
つまり学力だけでなく、メンタルコントロールも合格のための大事な要素。
受験におけるメンタルの重要性は受験生も指導者もわかっているはずなのに、皆さんメンタルの強化に時間を使っていないのではないでしょうか？
そこに少し時間を割くことで総合力が飛躍的にアップします。
国語には国語用ノート、数学には数学用ノートがあるように、メンタル用にメンタルノートをつけることをオススメします。
メンタルノートとは
メンタルノートに不安を書き記す効能とはどんなものでしょう？
まず紙に書くということは脳の前頭前野で物事を判断するということになります。
理性をつかさどる前頭前野と感情をつかさどる扁桃体はバランスで成り立っていますが、頭の中だけで考えると扁桃体の暴走を許してしまうことになるので、しっかりと紙に書くことで前頭前野の働きを高めて、扁桃体の暴走を防ぐことができるのです。
また、紙ではなくノートが最適なのは、ノートに書くことは過去の自分と未来の自分を記憶で繋ぐという作業になるからです。
過去にうまくいった対処法をいつでも振り返ることができますし、メンタルが成長していく過程を記録できるのが、ノートを使うメリットです。
まず紙に書くということは脳の前頭前野で物事を判断するということになります。
理性をつかさどる前頭前野と感情をつかさどる扁桃体はバランスで成り立っていますが、頭の中だけで考えると扁桃体の暴走を許してしまうことになるので、しっかりと紙に書くことで前頭前野の働きを高めて、扁桃体の暴走を防ぐことができるのです。
また、紙ではなくノートが最適なのは、ノートに書くことは過去の自分と未来の自分を記憶で繋ぐという作業になるからです。
過去にうまくいった対処法をいつでも振り返ることができますし、メンタルが成長していく過程を記録できるのが、ノートを使うメリットです。
メンタルノートの記入法
ここからはメンタルノートの記入法を説明していきます。
まず注意してほしいのがダラダラと長文を書かないこと。
不安について長文を書くと、感傷に浸ってしまい扁桃体を過剰に刺激してしまうので、不安やメンタルの状態を1つの項目につき1行以内の箇条書きで書くことが大事。
例えば、不安の理由が前の模擬テストの結果がE判定だったからということなら、「模擬テストE判定」とだけ書く。
「テストの結果がE判定で、これから何をどうしたこうした～」のようにダラダラと書いてしまうのは、自分に不安の暗示をかけているようなものです。
必ず1項目につき1行以内の箇条書きを心がけてください。
箇条書きしたら次にそれに対する解決策を矢印で書いていきます。
私はこれを矢印メモとよんでいますが、こうして箇条書きと矢印メモのセットを、不安の数だけ順番を付けて何個も書いていきます。
これを毎日5分間実践するのです。あまり時間をかけず1日5分と決めて書いていくことでより分析的になっていきます。
まず注意してほしいのがダラダラと長文を書かないこと。
不安について長文を書くと、感傷に浸ってしまい扁桃体を過剰に刺激してしまうので、不安やメンタルの状態を1つの項目につき1行以内の箇条書きで書くことが大事。
例えば、不安の理由が前の模擬テストの結果がE判定だったからということなら、「模擬テストE判定」とだけ書く。
「テストの結果がE判定で、これから何をどうしたこうした～」のようにダラダラと書いてしまうのは、自分に不安の暗示をかけているようなものです。
必ず1項目につき1行以内の箇条書きを心がけてください。
箇条書きしたら次にそれに対する解決策を矢印で書いていきます。
私はこれを矢印メモとよんでいますが、こうして箇条書きと矢印メモのセットを、不安の数だけ順番を付けて何個も書いていきます。
これを毎日5分間実践するのです。あまり時間をかけず1日5分と決めて書いていくことでより分析的になっていきます。
※1日5分、メンタルノートで不安を分析！
メンタルノート記入例
メンタルノートの矢印メモは感情を挟まず、理性的合理的に書きましょう。
不安の解決策を究明していくように分析的に書いていくことが重要です。
◆記入例不安の解決策を究明していくように分析的に書いていくことが重要です。
1志望校Ｅ判定→数学の点が低い→微分積分が壊滅的→その単元を教科書からやり直す
2どこから勉強していいかわからない→模試の結果を持参して学校の担当教諭に相談
3最近勉強の時間が足りない→スマホやゲームをしている時間が長い→勉強中は家族に預ける
4授業中に眠くなる→部活動を頑張りすぎ→適度に力を抜く
このようにメンタルノートは過去と未来をつなぐツールとなるので、メンタルの強化だけでなく学習計画を立てるのにも役に立つ！
次はメンタルノートの利用も含め、不安対策を要因別に聞いた。
要因別 大学受験の不安対策 ４選
①伸び悩みには、「伸び悩んでいるという状況」の対処法をノートに書き出す
実力が伸び悩んでいるときは、まずしっかりとその現状に向き合うことが大事。
定期テストや模試の結果などが思わしくない場合には、その要因は何なのか、どれぐらい能力が足りないのかを受け止めれば、対処法はおのずと見えてきます。
そのためにもメンタルノートが有効です。
先ほどの記入例のようにどの科目のどの単元が弱いのか、何を重点的に勉強するのかをメンタルノートに分析的に書き出します。
もしも、その対処法に自信がもてなければ、学校の先生などにアドバイスを受けるのもおすすめです。
その際にもメンタルノートを持参して、相談に役立てましょう。
定期テストや模試の結果などが思わしくない場合には、その要因は何なのか、どれぐらい能力が足りないのかを受け止めれば、対処法はおのずと見えてきます。
そのためにもメンタルノートが有効です。
先ほどの記入例のようにどの科目のどの単元が弱いのか、何を重点的に勉強するのかをメンタルノートに分析的に書き出します。
もしも、その対処法に自信がもてなければ、学校の先生などにアドバイスを受けるのもおすすめです。
その際にもメンタルノートを持参して、相談に役立てましょう。
※学校や塾の先生は受験のプロ。どんどん相談して味方につけよう！
②勉強に集中できない時は、不安を言語化して客観視
受験に対する不安で勉強が手につかないときは、その不安を言葉にしてメンタルノートに書き出してください。
扁桃体から生まれる、モヤモヤした感情を言語化してノートに書き出すことで、前頭前野が感情を理性的に認識し不安感や恐怖感の暴走を止めることができます。
そして気分が落ち着いていた時に、このメンタルノートを見返してください。
「あのときはあんなに不安だったのに、乗り越えられたな。」と思えるはずです。
この安心感があると、もし次に同じ状態になっても「あの時乗り越えられたんだから、今回も大丈夫。」と自信がもてます。
メンタルノートを見返して自分に自信がもてるようになろう！扁桃体から生まれる、モヤモヤした感情を言語化してノートに書き出すことで、前頭前野が感情を理性的に認識し不安感や恐怖感の暴走を止めることができます。
そして気分が落ち着いていた時に、このメンタルノートを見返してください。
「あのときはあんなに不安だったのに、乗り越えられたな。」と思えるはずです。
この安心感があると、もし次に同じ状態になっても「あの時乗り越えられたんだから、今回も大丈夫。」と自信がもてます。
③合格へのプレッシャーには、長期的視野に立った人生のロードマップを立てることで対応
特定の志望校の合格だけを目標にしていると、極端なゼロ・イチ思考に陥ってしまい、受からないとおしまいだと自分を追い詰めてしまいます。
しかしその大学に落ちたからといって将来の夢がかなわないわけでも、キャリアが築けなくなるわけでもありません。
夢を実現するためにはいくつもの道筋があります。
広い視野をもって、長期的な人生のロードマップを立てることが大切です。
本当に自分がやりたいことはなんなのか、どんな進路を取れば夢に近づくのか…多角的に分析することで余計な不安感は軽減できるのです。
「ねばならない思考」は認知の歪み。広い視野をもつことで解消しよう！しかしその大学に落ちたからといって将来の夢がかなわないわけでも、キャリアが築けなくなるわけでもありません。
夢を実現するためにはいくつもの道筋があります。
広い視野をもって、長期的な人生のロードマップを立てることが大切です。
本当に自分がやりたいことはなんなのか、どんな進路を取れば夢に近づくのか…多角的に分析することで余計な不安感は軽減できるのです。
④緊張の緩和、モチベーション維持には、学校見学に行ってみる
受験の不安や緊張を和らげるには、志望校の見学もおすすめです。
合格後の自分の生活をイメージできるので、勉強のモチベーションになり、また、校風をのぞくことでそこで自分がのびのびと勉強できるかを、確認することもできます。
なかでも注目すべきは学生のファッション。
自分の志向と似たテイストの学校に行くと思えば、親近感が湧いて緊張も和らぐし、モチベーションも高まります。
合格後の自分の生活をイメージできるので、勉強のモチベーションになり、また、校風をのぞくことでそこで自分がのびのびと勉強できるかを、確認することもできます。
なかでも注目すべきは学生のファッション。
自分の志向と似たテイストの学校に行くと思えば、親近感が湧いて緊張も和らぐし、モチベーションも高まります。
※不安が和らいで、モチベーションもアップ！
受験本番の緊張対処法 ６選
いざ迎えた入試本番、緊張で頭が真っ白になり問題用紙を目で追っても、なんだか頭に入ってこない。これまでの努力を全部ぶつけようと焦れば焦るほど、気持ちは空回りして試験にまったく集中できない。
そんな状態に陥っては本来の実力を発揮できず、合格が遠のいてしまう。
こんな事態を回避するために脳科学やメンタル科学を応用した、本番当日に簡単に緊張をほぐすことができる６つの方法を聞いた！
試験中に起きるこのような症状をメンタル医学の世界では「試験恐怖症」（Exam Phobia）といいます。
脳の思考がフリーズして問題が解けなくなることが代表的な症例で、ほかにも普段見慣れた漢字、アルファベットなどの文字が変な記号のように見えたり、視野が極端に狭くなることで問題文が読み取れなくなったりといった不思議な症状が現れることもあります。
しかし、深刻なものでない限り、極度の緊張で脳が一時的にパニックを起こしているだけなので、次の６つの方法で対策できます。
ぜひ実践してみてください。
脳の思考がフリーズして問題が解けなくなることが代表的な症例で、ほかにも普段見慣れた漢字、アルファベットなどの文字が変な記号のように見えたり、視野が極端に狭くなることで問題文が読み取れなくなったりといった不思議な症状が現れることもあります。
しかし、深刻なものでない限り、極度の緊張で脳が一時的にパニックを起こしているだけなので、次の６つの方法で対策できます。
ぜひ実践してみてください。
①手の平をやや強い力でもむ
緊張していると、手の平の動脈が収縮し、血液が流れにくくなるため、手が冷たくなります。
手をやや強い力でもむと、血管の壁から一酸化窒素が分泌され、その作用で血管が拡張します。
その結果、手が暖かくなるわけですが、それに連動して、心理的な緊張も抑制されるのです。
手をやや強い力でもむと、血管の壁から一酸化窒素が分泌され、その作用で血管が拡張します。
その結果、手が暖かくなるわけですが、それに連動して、心理的な緊張も抑制されるのです。
②口をすぼめて、ゆっくり大きく息を吐く
人体は息を吐くときに副交感神経優位となり、緊張しにくい状態になります。
ゆっくり大きく、吐く時間を長くすることでリラックス効果が生まれます。
さらに、口をすぼめて吐くことで肺などがある胸郭内の圧力を高め、さらに効果がアップします。
息を吐ききるのに10秒くらいかけて、吐いた後は特に意識をせずに普通に息を吸う。
これを3回くらい繰り返しましょう。
試験中に行うには時間がかかるので、試験問題が配布されて開始の合図を待つ間の時間に行うのが良いでしょう。
ゆっくり大きく、吐く時間を長くすることでリラックス効果が生まれます。
さらに、口をすぼめて吐くことで肺などがある胸郭内の圧力を高め、さらに効果がアップします。
息を吐ききるのに10秒くらいかけて、吐いた後は特に意識をせずに普通に息を吸う。
これを3回くらい繰り返しましょう。
試験中に行うには時間がかかるので、試験問題が配布されて開始の合図を待つ間の時間に行うのが良いでしょう。
③全身の筋肉を硬直させた後、息を吐きながら弛緩させる
腕や肩を中心に、全身の筋肉を５秒間ほど硬直させます。
筋肉を緊張状態にしたあとで、ゆっくり息を吐きながらゆるめます。
筋肉がゆるむときに、心の緊張も和らぎます。
筋肉を緊張状態にしたあとで、ゆっくり息を吐きながらゆるめます。
筋肉がゆるむときに、心の緊張も和らぎます。
④入試会場の近くに早めに行き、心身ともに環境に順応する
脳の海馬という部分に、場所を認識する場所ニューロンというものがあり、早めに入試会場の近くに行くことで、脳を環境に順応させることができます。
それにより落ち着いた心理状態で試験に臨むことができます。
それにより落ち着いた心理状態で試験に臨むことができます。
⑤誰かとしゃべる
声を出すことで脳の緊張状態は緩和されることがわかっています。
試験の前に友達や親と話をすることで緊張が和らぎ、不安感の暴走を抑えられるでしょう。
試験の前に友達や親と話をすることで緊張が和らぎ、不安感の暴走を抑えられるでしょう。
※早めに会場に行き、友達と話そう
⑥ガムを噛む
顎を動かすことにより、脳の緊張をコントロールする能力を高められます。
しゃべるときに顎が動くことも、緊張を抑える大きな要因なのですが、話し相手がいない場合はガムを噛むことをおすすめします。
入試当日、緊張で試験に集中できなかったら、ぜひこれらの方法を実践してみよう！しゃべるときに顎が動くことも、緊張を抑える大きな要因なのですが、話し相手がいない場合はガムを噛むことをおすすめします。
不安を乗り越えて夢をつかんだ先輩からのアドバイス
最後に、受験の試練を乗り越えた大学生の先輩に、実践していた不安の乗り越え方について「学習中」「受験半年前～前日」「受験当日」のシチュエーションに分けたアドバイスを聞いた。普段の学習中
「大学の資料を見たり、ホームページを見たりする。不安を紛らわすために勉強をする」（17歳・神奈川県 学生）
「受験の専門家に勉強方法やモチベーションの保ち方などを聞く」（17歳・茨城県 学生）
「模試の結果から自分のいる位置を確認し、苦手分野の克服など目標に向けてやらなければいけないことを決めざっくりとした計画を立てた」（23歳・神奈川県 学生）
「仮に第一志望に落ちてしまったときの別の道もしっかり考えておくと、不安が少し拭える」（21歳・滋賀県 学生）
「やらなければいけないことを書き出して、冷静にこなしていった。屋上で遠くを見つめると頭がすっきりした」（19歳・埼玉県 学生）
「志望校の偏差値などを調べて自分がそこに足りていないことを再確認し、勉強のやる気を出す」（20歳・大阪府 学生）
「好きな音楽を聞いたり、趣味の自然観察を適度に行ったりしてリフレッシュしていた」（20歳・鹿児島県 学生）
「疲れている時や勉強が辛い時は、友達と笑える話をして、紛らわしていた」（18歳・福岡県 学生）
「受験の専門家に勉強方法やモチベーションの保ち方などを聞く」（17歳・茨城県 学生）
「模試の結果から自分のいる位置を確認し、苦手分野の克服など目標に向けてやらなければいけないことを決めざっくりとした計画を立てた」（23歳・神奈川県 学生）
「仮に第一志望に落ちてしまったときの別の道もしっかり考えておくと、不安が少し拭える」（21歳・滋賀県 学生）
「やらなければいけないことを書き出して、冷静にこなしていった。屋上で遠くを見つめると頭がすっきりした」（19歳・埼玉県 学生）
「志望校の偏差値などを調べて自分がそこに足りていないことを再確認し、勉強のやる気を出す」（20歳・大阪府 学生）
「好きな音楽を聞いたり、趣味の自然観察を適度に行ったりしてリフレッシュしていた」（20歳・鹿児島県 学生）
「疲れている時や勉強が辛い時は、友達と笑える話をして、紛らわしていた」（18歳・福岡県 学生）
受験勉強が佳境にさしかかった時（受験半年前～前日）
「あまり受験までの日にちをカウントしないようにしていた。精神的に辛い時は、本を読んだりおいしいものを食べたりして気分転換していた」（22歳・岡山県 学生）
「自分が勉強した時間をアプリで記録し、勉強した分を視覚化して自信にしていた」 (19歳・埼玉県 学生）
「担任の先生とよく話をしていた」(21歳・新潟県 学生）
「平常心を保つため、いつも通りの行動をした」(22歳・埼玉県 学生）
「自分が解いた問題を見返してこんなに解いてきたから大丈夫だと思うようにした」 (18歳・東京都 学生）
「友人とご飯を食べながらリラックスするようにしていた。休憩とのメリハリをしっかりとつけることで、ストレスや不安を解消して、勉強に集中できた」 (22歳・兵庫県 学生）
「焦らずにやるべきことをやった」(21歳・埼玉県 学生）
「この受験が終わればもうすぐで楽な生活が待っている！という気持ちで頑張りました」(19歳・神奈川県 学生）
「解ける問題を確認して、自信をつけた」（19歳・埼玉県 学生）
「ずっと勉強していても不安で頭がいっぱいになるだけだから、たまには買い物とかしてリフレッシュした」（18歳・兵庫県 学生）
「自分が勉強した時間をアプリで記録し、勉強した分を視覚化して自信にしていた」 (19歳・埼玉県 学生）
「担任の先生とよく話をしていた」(21歳・新潟県 学生）
「平常心を保つため、いつも通りの行動をした」(22歳・埼玉県 学生）
「自分が解いた問題を見返してこんなに解いてきたから大丈夫だと思うようにした」 (18歳・東京都 学生）
「友人とご飯を食べながらリラックスするようにしていた。休憩とのメリハリをしっかりとつけることで、ストレスや不安を解消して、勉強に集中できた」 (22歳・兵庫県 学生）
「焦らずにやるべきことをやった」(21歳・埼玉県 学生）
「この受験が終わればもうすぐで楽な生活が待っている！という気持ちで頑張りました」(19歳・神奈川県 学生）
「解ける問題を確認して、自信をつけた」（19歳・埼玉県 学生）
「ずっと勉強していても不安で頭がいっぱいになるだけだから、たまには買い物とかしてリフレッシュした」（18歳・兵庫県 学生）
入試本番の緊張対策
「朝早めに起き、余裕をもって行動するようにしていた。前日には持っていくものなどを鞄に入れておき、忘れ物をしないように気をつけていた」（22歳・岡山県 学生）
「当日は好きな音楽を、ずっとイヤホンで流して自分の世界に入っていた」(19歳・埼玉県 学生）
「緊張のドキドキをワクワクだと思い込んだ」（18歳・兵庫県 学生）
「深呼吸してなるべく笑顔で頑張った」（19歳・京都府 学生）
「不安なことを考えてもしかたがないので、ある程度リラックスして他の大学もあると考えて受けた」 (20歳・大阪府 学生）
「好きな音楽を聴いてリラックスした。友達と受験会場が一緒だったので、休み時間に話すなどして模試と変わらない空気で受験できるようにした」(18歳・大阪府 学生）
「復習しすぎると不安がより募っていくので、自分はできるって自己暗示をかけ続けました」(21歳・千葉県 学生）
「早めに会場についてとにかく過去問の見直しをした」(18歳・東京都 学生）
「今まで解いたノートや過去問を見て自分の努力を信じた」（21歳・静岡県 学生）
「なるようになると考え、自分を信じて取り組んだ」(23歳・神奈川県 学生）
「今更何もやることはない、帰ったらおいしいものを食べようと思っていた」(20歳・鹿児島県 学生）
吉田先生に教えてもらった対処法、先輩のアドバイスを参考にして、不安と上手に付き合おう！
「当日は好きな音楽を、ずっとイヤホンで流して自分の世界に入っていた」(19歳・埼玉県 学生）
「緊張のドキドキをワクワクだと思い込んだ」（18歳・兵庫県 学生）
「深呼吸してなるべく笑顔で頑張った」（19歳・京都府 学生）
「不安なことを考えてもしかたがないので、ある程度リラックスして他の大学もあると考えて受けた」 (20歳・大阪府 学生）
「好きな音楽を聴いてリラックスした。友達と受験会場が一緒だったので、休み時間に話すなどして模試と変わらない空気で受験できるようにした」(18歳・大阪府 学生）
「復習しすぎると不安がより募っていくので、自分はできるって自己暗示をかけ続けました」(21歳・千葉県 学生）
「早めに会場についてとにかく過去問の見直しをした」(18歳・東京都 学生）
「今まで解いたノートや過去問を見て自分の努力を信じた」（21歳・静岡県 学生）
「なるようになると考え、自分を信じて取り組んだ」(23歳・神奈川県 学生）
「今更何もやることはない、帰ったらおいしいものを食べようと思っていた」(20歳・鹿児島県 学生）
取材・文／蜂谷智子 取材協力・監修／吉田たかよし 構成／寺崎彩乃（本誌）
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