身長を伸ばす方法10選！効果的な食べ物から睡眠、生活面のアドバイスも！
全国の男子高校生108人に身長についての調査！
「理想の身長」や「身長の伸ばし方」などを聞いてみると、「もう少し身長を伸ばしたいという声が多く聞かれた！
そこで今回は、身長を伸ばす10の方法について、効果的な食べ物から、理想的な睡眠、生活面で気をつけることなど、専門家が教える身長を伸ばすためのアドバイスと、みんなの意見も一挙紹介！
※インタビューをもとに構成をおこなっており、効果を保証するものではなく、個人による見解です。
【今回教えてくれたのは…】
※今回身長を伸ばす方法を教えてくれたのは、全日本男子バレーボールチームなど、日本を代表するアスリートへの栄養指導歴を持つ石川三知先生
Office LAC-U代表。山梨学院大学スポーツ科学部非常勤講師。中央大学商学部兼任講師。
過去にフィギュアスケートの荒川静香選手＆髙橋大輔選手や、全日本男子バレーボールチームなど、日本を代表するアスリートへの栄養指導歴を持つ。
主な著書に、『身長を伸ばす栄養とレシピ』（学研プラス刊）や『スポーツ選手のための食事400』（学研パブリック刊）など。
現在は、あらゆる年代の人々に役立つ骨の情報を発信するサイト「コツコツ骨ラボ」でコラム執筆も行っている。
http://5252hone-lab.com/column/index05.html
目次
- 身長はいつ、どう伸びる？仕組みを解説
- 身長を伸ばす方法10選
- 朝食をしっかりとる！
- 良く噛んで食べる！
- カルシウムはタンパク質と一緒に摂る！
- サプリメントを飲む！タイミングは食事の前後が〇
- お菓子＆ホットスナックは注意して摂取する！
- 立っている時間を増やす！
- 運動は縦方向に負荷をかけることを意識して！
- 質のよい睡眠をとる！
- 食事は寝る3時間前までに済ませる！
- 寝る前の30分間はスマホを見ない！
- 高校生がやっている身長を伸ばすためのテクニック
- 身長にまつわるＱ＆Ａ
- 身長は遺伝で決まるって本当？
- 高校生になると身長は伸びない？
- 牛乳を飲めば身長が伸びる？
- ジャンプすると身長が伸びるって本当？
- 身長が伸びるゴールデンタイムってある？
- 筋トレしすぎると身長が伸びないって本当？
- 手や足が大きい人は身長が伸びるって本当？
- 声変わりが早い人は成長が早く止まってしまうの？
- “遺伝”以外の条件を整えれば、身長が伸びる可能性はある！
高校生の身長について調査！
高校生が考える理想の身長は？
スタディサプリが実施した男子高校生へのアンケートで、「理想の身長」を聞いてみると、
身長を伸ばしたい理由としては、
・「172cmあるけど、あと6cmは欲しい。178cmくらいないとファッションでカッコつけられないから」（高3・東京）
・「運動する時に、178cmくらいあると何かと有利だから、あと2cmは伸ばしたい」（高2・岩手）
・「自分は178cmで小さくはないけど、理想を言えば185cmは欲しい。海外でも小さいと思われないくらいになりたい」（高2・奈良）
など、洋服の着こなしやスポーツをするうえでの武器として…などの意見が目立った。
ちなみに、「現在の身長」と「理想の身長」が一致していたのは108名中2人だけ（！）で、ほぼ全員が自分の身長には満足がいっていないというのが現状のよう。
全国の高校生の平均身長は？
男子高校生の理想の身長は177.0cmだが、実際みんなの身長はどれくらいなのだろうか。
厚生労働省の令和元年 国民健康・栄養調査によると、高校生の平均身長は、
| 男子16歳 168.9cm | 女子16歳 158.0cm |
| 男子17歳 171.5cm | 女子17歳 158.4cm |
| 男子18歳 171.1cm | 女子18歳 156.0cm |
※厚生労働省の令和元年 国民健康・栄養調査より
男子高校生の平均身長が約170cm、女子高校生の平均身長が約157cmとなっている。
理想の身長は実際の身長より約7cmも高く、「もっと身長を伸ばしたい」と考えている男子高校生が多いようだ
中学1年生の時の身長から何センチ伸びた？
中学生でどれくらい身長が伸びたのか、高校生になってからでも身長が伸びるのか、気になるところ。
「現在の身長」と「中学1年生の時の身長」を聞いてみると、
↑
・中学1年生時点の身長（平均）：156.2cm
と、平均で15.5cmも伸びていることが明らかに！
と、3年間で41cmも大きくなったという脅威の成長を遂げた人も！
人によって成長期が違うというから、中学３年間であまり身長が伸びなかった人は、高校で身長が伸びるかも？
※理想の身長からは「まだまだ足りない！」と思っている男子が多いみたい
オープンキャンパスをやっている学校を探す 健康・スポーツに関する仕事・資格を目指せる学校を探す身長はいつ、どう伸びる？仕組みを解説
第一次成長期と第二次成長期がある
オリンピック日本代表選手に栄養指導を行っていて、たくさんの中学生、高校生のスポーツ選手の身体づくりをサポートしてきたスポーツ栄養アドバイザーの石川三知先生に、身長が伸びるしくみを教えてもらった！人間が生きていくなかで、激しく形が変わる時期で、とてもわかりやすい変化が骨の形。
骨が伸びる、骨が太くなる、その変化に伴って身長が伸びます。
個人差が大きいのですが、一般的には3～4歳が第一次成長期。
身長50cm程度で生まれた子どもが2倍くらいの身長になる時期にあたります。
第二次成長期は小学校の高学年から中学2年生くらいまでで、この時期は身体が大きくなるというよりは成熟していく変わり方になります。
第二次成長期後、6～8年で成長がとまるだろうといわれているので、18～22歳までは身長が伸びるチャンスがあります」
縦と横の成長をくり返して身長が伸びる
人間は、縦横縦横と交互に成長をくり返していくので、縦に成長して身長が伸びているときは肉が付きにくく、横に成長して肉が付いているときは身長が伸びにくくなります。
身長が伸びるということは骨が伸びるわけで、人間の形を変えるためには、ものすごくエネルギーが必要。
ちょっと体重が増えたかな、という時期の後のほうが、身長を伸ばすためのエネルギーが蓄えられて、身長が伸びやすくなるのです。
だから、カロリーコントロールをしすぎてやせている子は、身体の形を変えるためのエネルギーがないので、身長を伸ばすことが難しくなります。
身長を伸ばすためには、しっかりと食事をすることが最も大切。
身長が伸びる時期は、食べても横には成長しないので太りにくくなります。
無駄なものを食べていないのに肉が付いたな、と思うときは、成長期にとって必要な肉を付けている時期なので、そこで食事制限をしてしまうと、身長を伸ばす機会を自ら失わせてしまいますよ」（石川先生）
身長を伸ばす方法10選
高校生になってからでも身長が伸びる可能性はありそう。
では、身長を伸ばすためにどうすればいいのだろう？
高校生の身体づくりをサポートして、実際に高校生になってから身長を伸ばしている人をたくさんみてきたという石川先生に、身長を伸ばす方法を教えてもらった。
石川先生によると、最も大切なのが「食べること」。
まずは身長の伸ばすための材料を身体の中に入れて、適度に骨に負荷をかけてから、しっかり眠ることで成長ホルモンを分泌させるのだそう。
そのための10のポイントを聞いてみた。
朝食をしっかりとる！
身体をつくる材料がなければ、身長を伸ばすことはできません。
成長期に朝食を抜くと、身長が伸びる機会はどんどん失われてしまいます。
朝起きたら、まず水を１杯飲んで、寝ている間に体内で使われていた消化液を流して、腸を動かします。
腸が動いたら脳は起きるので、その状態で朝食を食べて体温を上げると、体内時計がスタートして身体が活動を始めます。
身長を伸ばすためには、体温を上げやすいタンパク質を摂るといいのですが、牛乳やヨーグルトは消化しやすくて体温が上がりにくいので、朝食には卵や納豆がおすすめです」
良く噛んで食べる！
食べ物をしっかり噛み砕かないと、骨をつくるための材料が身体に吸収されにくくなります。
さらに良く噛むことで唾液や胃液の分泌が活発になり、食べ物をスムーズに消化＆吸収できるようになります。
その結果、食事で摂取した栄養素を、効率良く身体の成長に使うことができ、身長が伸びやすくなるんです」
カルシウムはタンパク質と一緒に摂る！
カルシウムは骨の“密度”を上げる栄養素なので、骨の成長をうながして身長を伸ばすには、タンパク質と一緒に摂取することが重要なんです。
また、カルシウムとタンパク質の吸収をよくするためには、ビタミンCやD、K、B群といったビタミン、そしてマグネシウムなどの栄養素も一緒に摂ることがポイント。
納豆や魚の缶詰をおかずに追加したり、キウイやみかんといったフルーツを毎食のデザートに取り入れたりすると、さまざまな栄養素を効率良く摂ることができます。
すりゴマやチーズをトッピングとして加えるのも、手軽でオススメですね。
バナナやナッツ類、じゃがいもも、ビタミン群やマグネシウムを含んでいるので、身体の成長に効果的な食材といえます」
サプリメントを飲む！タイミングは食事の前後が〇
その場合は、たくさんの栄養素を含む『マルチビタミン』『マルチミネラル』などのサプリメントで補うようにしましょう。
通常の食事と合わせて飲むようにすると、食材から摂った栄養素と組み合わさって、より効率良く吸収できますよ」
お菓子＆ホットスナックは注意して摂取する！
また、揚げてから時間が経った揚げ物は油が酸化しているため、細胞を傷つけ、成長のさまたげになってしまうことも。
甘い物や揚げ物は、みなさんも好きだと思いますが、どうしても食べたい時は『新しい油で揚げた、揚げたてのもの』や『黒砂糖やハチミツを使ったもの』を選ぶようにしてください」
立っている時間を増やす！
“縦方向の負荷”というと難しく聞こえますが、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりすることでかかる自然な重力の負荷で十分。
『電車の中では座らないようにする』『エスカレーターではなく階段を使う』などのルールを決めて、毎日の日課として取り入れられるといいですね。
授業中に座っているとき、背筋を伸ばすようにするだけでも効果はあります。
座っているときに一番気をつけてほしいのは、両方の足の裏をしっかりと床に付けること。
足を組んで座ると姿勢が悪くなるので、勉強中や食事中など、足の裏を床に付けることを意識すると、背筋は伸びますよ。
ストレッチやぶら下がることで身長が伸びると思っている人もいますが、これは筋肉が伸びるだけなので、骨の成長にはつながりません」
運動は縦方向に負荷をかけることを意識して！
そうすることで、筋肉の成長に使っていたエネルギーを骨に使うことができます。
バーベルなどの器具を使ったウエイトトレーニングは、成長期の関節には強すぎる負荷がかかってしまい、骨の成長を止めてしまう可能性もあります。
身長の成長が止まるまでは、ハードな筋トレは避けたほうがいいでしょう」
質のよい睡眠をとる！
※寝る子は育つ⁉とにかく寝ることが身長を伸ばす⁉
骨を伸ばして身体の形を変えるという大作業は、重力から開放されて、身体が活動していない睡眠中でなければ活発に行うことはできません。
つまり寝ている間しか骨は伸びないので、身長が伸びるチャンスが一番あるのは寝ているときです。
とはいえ、長時間眠ればいいというわけではなく、“質のよい睡眠”をとることが大切。
睡眠中に分泌される成長ホルモンの約70％は、眠り始めて2～3時間で出てしまうといわれているので、その時間に深い眠りに入ることがポイントです。
満腹状態で眠ったり、寝る前に脳を興奮させたりすると、質のよい睡眠をとることはできません」
食事は寝る3時間前までに済ませる！
ところが、寝る直前に何かを食べてしまうと、体内のエネルギーが食べ物の消化吸収に使われてしまい、身体のメンテナンスや成長をさまたげます。
当然、睡眠中にやるべきことができなくなり、眠りの質が下がってしまうのです。
効率良くエネルギーを使うには、寝る3時間前までに食事を済ませるといいですね。
部活や塾で夕食が遅くなる人は、『部活前に炭水化物を食べて、帰宅後にサラダやスープを食べる』というように、食事を2回に分けると消化しやすくなります。
消化の負担が大きくない飲み物でお腹を満たしてもいいと思います。
朝起きたとき、お腹が空いていないという人は食べ過ぎです。
睡眠の質がよくて、身体のメンテナンスや成長にエネルギーを使うことができれば、お腹が空いた状態で目が覚めるはず。
朝食が食べられない人は、夜の食事の時間と量を見直してみましょう」
寝る前の30分間はスマホを見ない！
成長ホルモンが最も分泌するのは、眠り始めて2～3時間の間ですが、寝る直前までスマホを見ていると、脳が興奮状態になってしまって深い眠りに入ることができず、質のよい睡眠にならなくなってしまいます。
寝る直前までスマホを見る習慣がある人は、『◯時以降はスマホを見ない』などのルールを決めましょう。
体内時計と実際の時間では１日15分くらいのズレがあるといわれているので、毎朝きちんと起きて体内時計をリセットさせると、夜は自然に眠くなって、スムーズに深い眠りに入ることができると思いますよ」
高校生がやっている身長を伸ばすためのテクニック
高校生のみんなは、身長を伸ばすためにどんなことをしているのか、紹介しよう！
食事に気をつける
※じゃがいもは、ビタミン群やマグネシウムを含んでいるので身長の成長に効果的！
やはり食べ物は大事だと考えて、食事に気を配っているという人も多く、さまざまな食べ物が挙げられた。
実際の声としては、
・「夕食にバナナやナッツ類を取り入れている」（170cm・高3・北海道）
・「牛乳を飲んで、じゃがいもを食べるようにしている」（186cm・高1・東京）
「牛乳」「豆乳」などの乳製品や、ミネラルを多く含む「バナナ」や「ナッツ」を積極的に取っているという声が一番多かった。
「じゃがいも」は意外な気もするが、石川先生によると、バナナやナッツ類、じゃがいもも、ビタミン群やマグネシウムを含んでいて身体の成長に効果的な食材といえるので、みんなの食事は理にかなっていそう。
なかには、
と、特定の栄養素を意識的に摂取している人もいる。
朝ストレッチをする
※寝る前にストレッチは効果的？
ストレッチなど毎日の簡単な運動を心がけているという人も少なくない。
実際の声としては、
・「寝て起きた後に背伸びをしたら背が伸びそう」（173cm・高2・岩手）
など、寝る前や起きた後に身体を伸ばすという地道な努力で身長アップをねらう人もいるようだ。
石川先生によると、ストレッチは筋肉が伸びるだけで骨の成長にはつながらないが、背筋を伸ばすことに効果があるので、ストレッチや背伸びで背筋を伸ばすとよさそう。
ジャンプして関節を伸ばす
※ジャンプやけんすいは身長を伸ばすのに効果的？
“ジャンプ”や、鉄棒・うんていに“ぶら下がる”など、「関節を伸ばすこと」が身長アップにつながると考えている人が多数！
実際の声としては、
・「背伸びした状態でジャンプを続けていたら身長が伸びそう！」（178cm・高1・静岡）
・「けんすい用に買った“ぶら下がり健康器”が家にあるので、トレーニングをした後、ついでにぶら下がっている」（180cm・高1・佐賀）
・「鉄棒にぶら下がったら背が伸びそう」（163cm・高2・大阪）
などの意見が多かった。
石川先生によると、ストレッチと同様に、ぶら下がることも筋肉を伸ばすだけなので、ジャンプで「縦方向への負荷」をかけるほうがいいだろう。
実際、180cm超えの人からは、
と、バスケットボールを推す声が続出！
ただし、ジャンプするだけで身長が伸びるわけではないので、食事や睡眠など、自分の生活を見直してみよう。
※バスケが効果的と考える人が多いみたい
時間帯を意識して睡眠をとる
睡眠時間をたっぷりとっている人や、寝る時間帯を意識しているという人が多いようだ。
実際の声としては、
・「成長ホルモンを出すために、午後10時～午前2時は絶対寝ている」（177cm・高1・東京）
と、睡眠の“ゴールデンタイム”とよばれる時間帯を意識して生活している人や、
なんて驚きの結果を感じている人も登場！
「寝る子は育つ」という言葉は本当なのかも？
身長にまつわるＱ＆Ａ
身長にまつわるギモンはいろいろあるけど、よく言われていることは迷信なのか、本当なのか、石川先生に聞いてみた。
身長は遺伝で決まるって本当？
男女関係なく、父親や母親の身長が低いと、あまり身長が伸びないかもしれません。
ただし、母親が小さい場合、第1子が小さかったら第2子は大きくなるケースもありますよ」
高校生になると身長は伸びない？
人間の成長にはかなりの個人差があり、中学生で身長が止まってしまう人もいれば、大学生になってから身長が伸びる人もいます。
第二次成長期が終わっても、６～8年間くらいは成長し続けているので、18～22歳まで身長が伸びるチャンスはありますよ」
牛乳を飲めば身長が伸びる？
ただし、一緒に摂取するものが大事です。
例えば、タンパク質はアミノ酸に分解されることで、身体をつくる材料になります。
そのためにはビタミンＢ群やマグネシウムが必要。
ビタミンやミネラルが多く含まれている野菜を一緒に食べることで、効果がアップするのです。
ひたすら牛乳だけ飲み続けていても、他の環境が整っていなければ身長は伸びません。
野菜嫌い、果物嫌い、ジャンクフードが多い、お菓子ばかり食べている、といった食生活では、身長が伸びたとしても、もろい骨になる可能性が高くなります。
丈夫でしっかりした骨ができれば、良い骨格筋も付きやすくなります。
ケガをしたときに治りにくい身体にならないためにも、食生活は重要なのです」
ジャンプすると身長が伸びるって本当？
ジャンプをすると踵の骨がダメージを受けるため、もっとしっかり骨をつくっておかなければと身体が考えて、骨の質を良くしようとします。
その結果、骨が伸びて、身長も伸びるのです。
しかし、体内に骨をつくる材料がなければ、ジャンプすることでダメージを受けて、骨がもろくなって終わり。
骨をつくるために必要な食事をして、質のよい睡眠がとれなければ、ジャンプするだけ逆効果になります」
身長が伸びるゴールデンタイムってある？
さらに睡眠中の成長ホルモンの約70％は眠り始めて２～３時間に出るので、その時間は身長が伸びるゴールデンタイムです。
このゴールデンタイムは、いかに深い眠りに入るかが大事。
満腹状態にしない、寝る前の30分間はブルーライトを見ない、部屋の電気は消す、LEDライトも浴びていないほうがいい。
といった条件を整えなければ、ゴールデンタイムは無意味になってしまうので要注意」
筋トレしすぎると身長が伸びないって本当？
でも、筋肉に刺激を与える程度の負荷なら、骨も筋肉も成長を促すので、必ずしも筋トレがＮＧというわけではありません。
ハードな筋トレは避けて、ほどほどにおさえておくことが無難でしょう」
手や足が大きい人は身長が伸びるって本当？
手が大きい人は身長が伸びるという説もありますよ」
声変わりが早い人は成長が早く止まってしまうの？
個人差が大きいのですが、第二次成長期後、6～8年で成長が止まるといわれているので、声変わりが早い人は第二次成長期が早くきているので、成長が止まるのも人より早いかもしれません」
“遺伝”以外の条件を整えれば、身長が伸びる可能性はある！
しかし、『睡眠の質を上げる』『いろいろな栄養素を効率良く摂る』『日々、骨に適度な負荷をかける』ということを積み重ねていけば、自分の限界まで身長を伸ばすことはできるはずです。
自分がもっているチャンスを、自分で閉じるようなことをしないでください。
人間の身体は食べたものでしかつくられません。
毎朝、太陽を浴びてしっかり起きて、骨をつくるための栄養バランスがよい朝食をよく噛んで食べて、夜は環境を整えてぐっすり眠る。
自分の能力を最大限に生かす状態を自分でつくることができるかどうかが大事なのです。
それができれば、身長が伸びるだけでなく、丈夫な身体をつくり、勉強も運動でも成績アップするでしょう。
毎日の生活をちょっと改善するだけで、さまざまな成長ができますよ」（石川先生）
身長は、ある日突然伸びるものではないからこそ、今から生活を見直したら、将来の身長がもっと伸びているかも？
石川先生のアドバイスやみんなのテクを参考に、これから身長アップに挑んでみては？
最後におさらい！
★専門家が教える！身長が伸びる方法まとめ★
身長を伸ばすために最も重要なのは朝食！
カルシウムはタンパク質と一緒に摂ると効果アリ！
サプリメントを飲むタイミングは「食事の前後」！
身長を伸ばしたいなら、良く噛んで食べること！
お菓子＆ホットスナックには要注意！
【睡眠編】
質のよい睡眠をとることが大事！
食事は寝る3時間前までに済ませる！
寝る前の30分間はスマホを見ない！
【運動編】
立っている時間を増やす！
座ったときは両足の裏を床につける！
筋トレの内容には要注意！
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