「太りたくない」「朝すっきり起きたい」と考えるなら、カロリーは100～200kcalを目安に。明確な“夜食のカロリー基準”はないけれど、一日の食事に追加して摂るという点で“間食”と同じような位置づけとしてとらえると、農林水産省・厚生労働省による『食事バランスガイド』では、間食を1日200kcal程度としているので、エネルギーを消費しにくい夜は、これを上限の目安にすると安心。

もちろん、活動量や夕食の内容によって必要なエネルギーは変わるから、部活などで体を動かす人はもう少し多くてもOK。自分の生活に合わせて調整しよう。

消化のために脂っこいものはなるべく控えめに！

胃の負担にならないよう、なるべく消化の良い低脂質な食材を選ぼう。

脂っこい揚げ物やスナック菓子を遅い時間に食べると、胃腸に負担がかかり、胃もたれや翌朝の食欲不振につながることも。夜食では避けたほうが無難だよ。

糖質は摂りすぎない

糖質は脳の活動に欠かせない栄養素。でも、摂りすぎると使い切れずに脂肪として蓄積されたり、血糖値が急激に変動して眠気を感じやすくなることも。

また、血糖値の急上昇を抑える働きがある食物繊維。野菜やきのこ類に多く含まれるよ。ただし、消化に時間がかかるため、夜食では食物繊維が多すぎないものを選んだり、消化しやすいようにしっかり加熱してから食べるようにしよう。

コンビニ夜食のおすすめメニュー10選

「今日は勉強を頑張る！」と学校や塾帰りにコンビニで夜食を購入する人も多いのでは。そんなとき、目的や希望に合わせて、食材を選んでみよう！

バナナ、ヨーグルト

「バナナやヨーグルトには、脳の神経伝達物質の材料になるトリプトファンが含まれており、気持ちを落ち着かせたり、集中しやすくする働きをサポートしてくれる栄養素。

バナナは糖質も含み、脳のエネルギーとなるうえ消化にも良く、乳酸菌を含むヨーグルトは腸内環境を整え胃腸にもやさしいので、夜食にも摂り入れやすくおすすめの食材」

鮭おにぎり、ゆでたまご

「魚に含まれるDHAは脳の働きを助け、記憶力や学習の維持にかかわる成分。夜食では脂質の少ない鮭おにぎりを選ぶのがおすすめです。DHAはさば、いわし、さんまなど脂質の多い魚に多く含まれるため、これらは日中の食事(朝・昼・夕)でしっかり摂るようにします。

さらに、コリンも脳の働きをサポートする栄養成分。ゆでたまごで手軽に補うことができます。良質なたんぱく質を含んでいるのもうれしいポイントです」

豆腐、野菜スティック

「低糖質で消化に優しく、良質なたんぱく質を含む豆腐は夜食にもぴったり。レンジで少し温めれば湯豆腐風になり、塩昆布やチューブのショウガなどをのせて簡単に“味変”を楽しむこともできます。

きゅうりや大根などの野菜スティックは糖質が控えめで、カリウムなどのミネラルの補給に役立ちます。しっかり噛むことで満足感を得ることもでき、唾液の分泌を促して消化のサポートも。生野菜は体を冷やしやすいので、温かい飲み物を一緒に摂るといいですね」

具入りのスープ、おでん

「温かいスープは心もおなかも満たされやすく、春雨やごろっとした野菜など噛み応えのある具材が入っていると、自然と満腹感を得やすくなります。リゾットや雑炊なども、少量のごはんで満腹感が得られるのでおすすめ。ただ、辛みが強いものは胃を刺激してしまうので、夜食としては控えめにしましょう。

おでんも、温かさと噛み応えを楽しめる夜食。なかでも大根やしらたきは低カロリーで、はんぺんは高たんぱく・低脂質で消化のよい食材です。塩分や脂質の多い揚げ練り製品は、夕食時までに食べるのがおすすめ」

サラダチキン、枝豆

「多くのサラダチキン原材料である鶏むね肉には、疲労軽減が期待されるイミダゾールペプチドが含まれています。1パックあたり約100kcalという低カロリーながら、しっかり食べ応えがあるのもうれしいポイント。ただ、商品によっては塩分が多いので、なるべく少ないものを選ぶのがベター。

また、疲れにくい体作りには、糖質の代謝を助けるビタミンＢ1も大切。枝豆は低カロリーで、たんぱく質やビタミンＢ1も含むおすすめの食材です」

【シーン別】家にある材料ですぐに作れる、らくらく夜食レシピ5選

「甘いものが食べたい」「眠気をなんとかしたい」「包丁を使わずに作りたい」…。夜食を食べたくなるいろんなシーンに対応！スーパーやコンビニなどで手に入る、身近な食材を使用した簡単レシピを紹介するよ。

野菜たっぷりラップサンド

日中、部活や習い事、イベントの準備を頑張って、夕食を食べてもまだ物足りない…。そんなときは、ツナと野菜で満足感のある「野菜たっぷりラップサンド」はいかが？

作り方
①ツナは汁気を切り、Cで和える。リーフレタスは適当な大きさにちぎる。赤パプリカは縦細切りにする。
②クッキングシートを30cmの長さに切り、トルティーヤを載せる。リーフレタスの半量、ツナ、赤パプリカ、残りのリーフレタスを順に載せ、きつめに巻く。両端をキャンディ状にねじって包み、ななめ半分に切る。

ポイント
・トルティーヤの代わりに耳をカットした食パンを薄く伸ばして巻いてもOK！
・食感のある野菜をよく噛むことで満腹感が得られ、勉強の合間の気分転換に。

「ボリュームのあるラップサンドは、しっかり野菜も入っていて噛み応えがあります」

食べごたえのあるおにぎりレシピも、こちらからチェック！

ふわもちバナナ蒸しパン

頭をしっかり使ったときや疲れているときなど、どうしても甘いものが食べたい夜もあるよね。砂糖を追加しない「ふわもちバナナ蒸しパン」は罪悪感も少ないはず！

作り方
①ボウルにバナナを入れてフォークでペースト状につぶし、Aを入れて泡だて器でよく混ぜる。Bを加え、粉気がなくなるまで混ぜる。
②クッキングシートを25×25cmにカットし、フードコンテナ（電子レンジ対応）の底のサイズに合わせ、四隅に切り込みを入れて重ねる。①を流し入れて、トントンと上から2〜3回落として空気を抜く。
③電子レンジ（600W）でラップをせずに5分加熱する。串をスッとさし、生地がついてくるようであれば追加で30秒〜1分ほど加熱する。
④粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。お好みで粉砂糖を振る。

ポイント
・バナナは完熟したものを使うのがおすすめ。シュガースポットが目印だよ。
・レシピは作りやすい分量。小分けにカットし、ラップに包んで冷凍しても。解凍はレンジでラクラク！

「バナナとホットケーキミックスの甘みで、プラスで砂糖を加えていないのでやさしい甘み。ホッとするスイーツです」

ほかの【ギルティフリースイーツ】レシピもチェックしてみよう♪

コク深みそバター飯

ちょっと肌寒い夜や体が冷えているときに、温まりながらおなかも満たしたいなら「コク深みそバター飯」。レンジで調理も手軽！

作り方
①マグカップにAと水100ml（分量外）を入れて混ぜ、みそをよく溶かす。ごはん、鮭フレーク、コーン、ほうれん草を入れる。
②ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分50秒～2分加熱する。
③軽く混ぜてから仕上げにバターを載せる。

ポイント
・鮭フレークは手軽にたんぱく質を補給でき、味付けもしてくれる万能食材。脳の働きを助けるDHAも含むよ。
・バターの代わりにごま油を垂らすと、違う味わいに。

「冷蔵庫の中にあるもので、包丁を使わずにレンジでできる簡単メニュー。ほんの少しのバターのコクが、満足感を与えてくれます。レンジでできる卵雑炊もおすすめですよ」

ほかの「マグカップごはん」レシピもチェックしてみよう♪

もずく酢のヘルシーサンラー風

テスト前で頑張りたいのに眠気が…。そんなときには酢の入った「もずく酢のヘルシーサンラー風」でシャキッ！眠気を飛ばしてあとひと頑張り！

作り方
①豆腐は一口大に、ミニトマトは半分に切る。
②鍋に鶏がらスープの素と水200ml（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら①を入れて弱めの中火で2～3分煮る。
③弱火にし、もずく酢と水溶き片栗粉を入れて混ぜる。
④中火にして溶き卵を回し入れ、卵が固まったら塩（分量外）で味を整える。お好みで黒こしょうとラー油をかけ、小ねぎをちらす。

ポイント
・豆腐の代わりに茹でたそうめんを入れてもおいしい！
・市販のもずく酢はいろいろなタイプがあるから（黒酢等も）、好きなものを選んで味の変化を楽しんで。

「市販のもずく酢を使うことで味付けも簡単！　ほどよい酸味でリフレッシュにもぴったりの一品です」

ほかの【すっぱい系夜食】レシピもチェックしてみよう♪

フワフワおとうふオムレツ

ほとんどキッチンに立ったことがない…。「フワフワおとうふオムレツ」は、包丁もコンロも使わない、料理初心者に特に薦めたい簡単メニュー。

作り方
①ツナと豆腐は水気を軽く切り、卵と一緒にボウルに入れ、Bと塩こしょう少々（分量外）を加えて泡だて器でよく混ぜる。
②ほうれん草はレンジで解凍して水気をふきとる。①にほうれん草とチーズをちぎりながら加えて軽く混ぜる。
③耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。お好みでケチャップをかける。

ポイント
・冷凍のカット野菜をストックしておくと便利。低カロリーで満足感もしっかり♪
・豆腐を加えることでフワフワ食感に。消化も良く、夜食にもおすすめの食材だよ。

「難しい工程がほとんどなく、レンジで完成するレシピです。豆腐やツナ、ほうれん草、チーズなどさまざまな食材が入っていて栄養たっぷり！」

【包丁不要で作れる】レシピがほかにもたくさん♪

【要注意】夜食に食べると太りやすい・眠れない食べ物＆飲み物は？

夜食として摂るには少し注意したい食材もある。量などに気を付ければ、日中食べるには問題ないので、夜食では控えておこう。

ナッツ類

低糖質で、間食にも人気のナッツ類は、脂質が多く少量でもエネルギーが高くなりがち。夜食としては控えておこう。小さくてつまみやすいことから、食べすぎてしまいやすいことも注意したい。

辛いもの

唐辛子などの辛み成分は胃腸を刺激しやすく、寝る前に食べると消化に負担をかけたり、眠気を妨げたりすることも。できれば日中に食べるのがおすすめ。

カフェイン飲料

カフェインには覚醒作用があるため、夜に摂ると勉強後に眠れなくなってしまうことも。

温かい飲み物はリラックスできるけど、コーヒーや緑茶、紅茶などはカフェインを多く含むので、日中の勉強時間に楽しもう。特にエナジードリンクはカフェイン量が多いものが多く注意が必要。夜に飲むなら、ノンカフェインのハーブティーやルイボスティー、麦茶などがおすすめだよ。

簡単！太りにくい、夜食の摂り方のコツ

太りにくい夜食のとり方のコツ — ※「夜食は食べたいけど太りたくない！」摂り方を見直してみよう

夜食で気になることの一つに、太ってしまうのではないかという心配があるけれど、摂り方にはコツがある。時間や食べ方などに気をつけると夜食＝太る、とはならないので、ポイントを押さえて太りにくい夜食を目指そう。

寝る２～３時間前までに夜食を済ませるのが鉄則

食材や調理方法、量にもよるけれど、食べたものの消化には3時間前後かかるといわれている。寝る直前に夜食を摂ってしまうと、胃腸が休めず、消化が追いつかないまま眠ることになり、腸内環境の乱れや、エネルギーがうまく使われず脂肪として蓄積につながることがある。また、胃腸が働き続けることで睡眠の質を下げてしまう原因にも。

そこで、なるべく就寝２～３時間前には食べ終わるようにしよう。例えば「今日は24時まで頑張ろう！」という日は、21時に夜食を摂って気分転換をして…と予定を立てておくと、おなかに入った食べ物が消化されてから、気持ちよく眠りにつくことができる。

パクパク禁止！ゆっくり「よく噛む」がポイント

おいしいからとパクパク一気に食べてしまうと満腹中枢が刺激されず、もっと食べたくなる原因に。食べるときには、噛むことを意識。よく噛むことは消化を助ける効果も期待できる。

また、噛むことは脳の血流を増加させ、眠気覚ましや脳の活性化にもつながるといわれている。夜食の後にもうひと頑張りしたいときのうれしいメリット。

スマホを見ながらは✕！夜食タイムは食べることに集中

夜食は休憩だからと、スマホを見ていたりしていない？スマホを見ながらの“ながら食べ”だと、食べ物をきちんと見ずにだらだらと食べてしまうことに。食べることに集中しよう。

お皿などに食べる分を出して、量を目に見える状態にすると、いつの間にか食べすぎるうっかりを防ぐことができるよ。

「ちょっと足りない？」くらいでやめとくのが大事！

夜食の目安は腹八分目以内で抑えること。

食べすぎてしまうと眠気を招くことがあるので、ちょっと足りないかもと思うくらいでやめておくのがちょうどよい分量。熱いスープや飲み物だと、自然とゆっくり食べたり、飲んだりするので、少ない分量でも満足しやすい。

受験生の勉強・夜食のお悩みQ＆A。おすすめレシピ3選

受験生やテスト前は連日勉強して、夜食を摂る回数が増えるよね。気になるお悩みに答えるよ！

毎日夜食を食べると太る？

毎日夜食を摂っても、必ず太るわけではないよ。寝る２～3時間前に食べ終わる、低脂質・低糖質・低カロリーなものを選ぶなど、食べる時間帯や内容、量を考慮することを忘れないようにしよう。

どうしても食欲が収まらないときは、夜食の前にストレッチをするのもオススメ。気分が切り替わり、食べたい気持ちを抑えられる。

太ることが気になるときのおすすめ夜食レシピ
【サラダチキンで簡単サムゲタン風】
具がたくさん入った満足感あるスープなのに、サラダチキンやしめじを使っているので低脂質・低糖質・低カロリー！サラダチキンのサムゲタン風スープ

作り方
①耐熱容器にほぐしたしめじを入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。
②①に水150ml（分量外）とAの調味料を入れて軽く混ぜる。手でほぐしたサラダチキンを加え、再びラップをかけて2分～2分半加熱する。
③味をみて塩・こしょう少々（分量外）を加え、お好みで小ねぎをちらし、粗びき黒こしょうをふる。

ポイント
・夜遅い時間に食べるときは、ささみやむね肉など、脂質の少ない部位がおすすめ。
・きのこは低カロリーで腹もちが良い食材。消化を助けるためによく噛んで。

夜食を食べるとニキビが増えそう

スナック菓子や揚げ物といった脂質の高い夜食を摂るとニキビが増える原因に。高校生はニキビができやすい時期ではあるので、ニキビが気になるようであれば、なるべく低脂質のものを選ぼう。

睡眠不足もニキビの原因になるので生活のリズムを見直すことも大事だよ。

ニキビが気になるときのおすすめ夜食レシピ
【梅ささみのひんやり茶漬け】
鶏肉のなかでも最も脂質が低いとされるささみ。さらに高たんぱくでもあるので、肌にとって魅力的な食材。

ささみの冷やし梅茶漬け

作り方
①ささみはフォークで全体に穴を空け、耐熱皿に載せて酒をふる。ふんわりラップをかけて電子レンジ（500W）で1分半加熱する。②粗熱がとれたら一口大にほぐす。
③ごはんをざるに移して流水で冷やし、茶碗に入れ、①、梅干し、塩昆布、ちぎった大葉をのせ、お茶を注ぐ。

ポイント
・ささみに穴を空けずに加熱すると、破裂する恐れがあるので注意！必ず穴を空けよう。
・お茶は何でもいいけれど、カフェインが少なく香ばしい玄米茶がおすすめ。麦茶や冷水でも。

頑張りたいけど…眠気が気になる

眠気を感じるときにリフレッシュしたいなら、炭酸水のシュワシュワとした刺激とフルーツの酸味はいかが？　口の中がスッキリすると気分が切り替わるよ。

眠気が気になるときのおすすめ夜食レシピ
【シュワシュワ～フルーツポンチ】
炭酸水のシュワシュワで眠気をリフレッシュ！炭酸ガスがおなかを膨らまし、空腹感を軽減してくれるよ。炭酸水は無糖のもので糖質をコントロール。

作り方
①いちごは縦半分に切る。フルーツ缶の汁気を切る（大さじ1は残しておく）。
②器にフルーツ缶の液汁大さじ1（分量外）とレモン汁、①のフルーツと冷凍ブルーベリーを入れ、炭酸水を静かに注ぐ。お好みでミントを添える。

ポイント
・いちごはビタミンCがたっぷり。肌の調子を整え、ストレスを感じやすいときに体を支えてくれる栄養素だよ。
・お好みのフルーツ缶や冷凍フルーツを入れても楽しめるよ。

夜食を摂るメリット＆デメリットをおさらい

改めて夜食のメリットデメリットを整理して、今の自分にとって必要なものを考えながら、最適なかたちで夜食を摂るようにしよう。

質のいい夜食は脳や心の栄養に

たんぱく質や糖質、DHAなどは脳や体を支える栄養素で、勉強や疲労回復のサポートになる。すぐに効果が出るということはなくても、たびたび食べる夜食の食材を意識して選択することは意味のあること。

さらに夜食を摂ることで空腹が気になるといった集中力の低下を防ぎ、リフレッシュのタイミングを作ることで気持ちの切り替えにもつながる。

夜食の食べすぎは、明日以降の自分に悪影響

夜食は食べすぎてしまうと消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけてしまう。それによって眠れなくなって、次の日に起きられない、朝食が食べられない…というような悪循環を作ってしまうこともあるので注意が必要だ。

さらに高脂質・高糖質・高カロリーなものなど、食べるものによっては、体にとってエネルギーが多すぎて、体重が増加したり、肌荒れしたりしてしまうことがある。食べる時間や質、量を考えることが大事だよ。

どうしても眠いときや、どうしても夜食にむかない食材を食べたいときは、無理や我慢をして起きているよりも、思い切って早く寝て早く起床し、朝食をしっかり摂るというスタイルにしてもいいかも。

夜食を味方につけて、気分良く勉強を進めよう

内容を選んだ質の良い夜食は集中力を支えるエネルギーとなり、勉強の後押しをしてくれる。

ときには見た目を工夫したりして、夜食の時間をご褒美タイムにできたら、リフレッシュにもなるよね。楽しみながら夜食をセレクトして、夜の勉強タイムを乗り越えていこう！

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取材・文/伊藤延枝　監修・取材協力/緑川鮎香（管理栄養士・フードコーディネーター）　構成/前田こころ(編集部)